8. des: Er utholdenhetstrening og “lavkarbodiett” forenelig?

Intervalltrening a la 4×4-prinsippet er – som tidligere presentert i CERG bloggen – en lett administrerbar, helse- og tidseffektiv treningsform for mosjonisten. Oppskriften sier at du bør bli tungt andpusten under intervallene og bevege deg i pratetempo i pausene. Økten varer i ca 40 minutter og er å karakterisere som en treningsøkt av høy intensitet. På høye intensiteter velger kroppen å bruke mest energi fra karbohydrater. Kan derfor en såkalt “lavkarbodiett” påvirke gjennomføringen og treningseffekten for mosjonisten?

Tabloidene skriver at hver fjerde nordmann går på lavkarbodiett. Dette gjør de fleste av helse- og/eller estetiske årsaker. Det finnes mange varianter av lavkarbodiettene. Til felles har de at den totale energien fra karbohydrat (ris, pasta, brød, potet osv.) er lav i forhold til helsemyndighetenes anbefalinger for befolkningen. Mange lavkarboentusiaster velger i tillegg å trene for raskere å oppnå sine mål. Jeg ønsker ikke her å gå inn på lavkarbodiett som metode, men å se på denne formen for diett opp mot ønsket treningseffekt av høyintensitetstrening, som vi er opptatt av i CERG.

Kort og enkelt om karbohydrater, fett og trening:

• Kroppen bruker hovedsakelig karbohydrater og fett som energikilde.
• Det er store individuelle forskjeller på hvor stor andel karbohydrat som forbrennes i forhold til fett på gitte intensiteter. Likevel kan en på generell basis si:
  • På lav til moderat intensitet forbrenner man størst andel fett i forhold til karbohydrat og er ikke like avhengig av karbohydrat, som når man trener på høy intensitet.
  • På moderat til høy intensitet forbrenner man størst andel karbohydrat i forhold til fett.
  • For å kunne prestere på høy intensitet, må man ha karbohydrat tilgjengelig.
  • Man blir bedre på å forbrenne fett når man trener med lav karbohydrattilgjengelighet.
  • Man blir bedre til å forbrenne fett på høyere intensiteter når man øker kondisjonen.
  • En høyintensitetsøkt forbrenner mer energi totalt sett enn en like lang lavintensitetsøkt.
• Hvilket forhold mellom karbohydrat og fett kroppen velger å forbrenne avhenger blant annet av hva du har spist samme dag, hva du vanligvis spiser i forbindelse med trening, om du har spist før du trener, hvor mye du trener, hvor lenge du trener og hvor god utholdenhet du har (i tillegg til mange andre faktorer).
• Karbohydratlagrene i kroppen vår representerer et mye mindre energilager enn det fettlagrene gjør. De tømmes etter tur når vi trener på moderat til høy intensitet over tid (60-90 minutter +).
• Når man ”går tom” for karbohydrat under trening oppleves det ofte som å ”møte veggen” og man føler seg tvunget til å sette ned intensiteten .

Undersøkelser og erfaringer viser at personer som trener utholdenhet med lite karbohydrat tilgjengelig, både akutt og over tid, blir raskere sliten. De har problemer med å ta seg ut under trening og å holde intensiteten oppe- sammenlignet med de som har nok karbohydrat tilgjengelig. I tillegg antyder forskere at det å presse seg ofte på høy intensitet med lav karbohydrattilgjengelighet, kan påvirke immunforsvaret negativt over tid.

Den som trener høyintensitetstrening med lite karbohydrat tilgjengelig, vil kunne risikere å forringe effekten av kondisjonstreningen på sikt. Den som trener med nok karbohydrat tilgjengelig vil legge forholdene til rette for optimal effekt av treningen. Nå er ikke en 4×4-intervalløkt særlig lang og vil ikke nødvendigvis kreve fulle karbohydratlager. En mosjonist, som spiser karbohydrat etter dagens retningslinjer (eller rett innunder disse), vil ikke ha problemer med å yte optimalt under 1-4 økter per uke på moderat til høy intensitet av en times varighet. Men en mosjonist som lever på en diett, som inneholder svært lite karbohydrat, vil nok oppleve å lettere ”gå tom” og  å ”møte veggen” under moderat til hard trening sammenlignet med han/hun som har nok karbohydrat tilgjengelig.

Så hvorfor velge bort optimal effekt av høyintensitetstrening til fordel for en strikt lavkarbodiett? Effektiv hjertetrening og forbedret fettforbrenning som følge av økt kondisjon må vel her bli vinneren?

Det antydes blant forskere at det kanskje er fornuftig en gang i blant  å ”trene kroppen på å forbrenne fett” ved å trene med lav karbohydrattilgjengelighet. Men hvis dette skal gjennomføres, bør det gjennomføres på lave intensiteter. Hvis man skal trene på høyere intensiteter er det av stor betydning for gjennomføringen og effekten at man har karbohydrat tilgjengelig i kroppen.

Seriøse idrettsutøvere planlegger karbohydratinntaket gjennom treningsuken opp mot de lange og harde øktene. Kanskje burde lavkarboentusiasten gjøre det samme? Hvis man gjennom uka går på en restriktiv lavkarbodiett, er det nok viktig å sørge for å planlegge matinntaket opp mot treningsøktene, som skal være på høy intensitet, slik at kroppen  har de beste forutsetninger for å yte i henhold til målsetningene.

Og husk, når jeg sier ”karbohydrater” mener jeg ikke sportsdrikk, sjokolade eller fint brød. En mosjonist greier seg lenge med såkalte ”langsomme karbohydrater!” (Se kostrådene: helsenorge.no)

Skrevet av Siri Marte Hollekim, Stipendiat ved CERG. 

---

Spørsmål 8. des: Hvorfor er det mer sannsynlig å “møte veggen” hvis man trener på lavkarbodiett?
Send inn svar her, og vinn en drømmedag hos CERG!