Hvordan bør man kombinere styrke- og utholdenhetstrening?

Det er anbefalt å kombinere styrke- og utholdenhetstrening for å bedre både aerob kapasitet (kondisjon) og kroppsstyrke. Gevinsten er at man reduserer helserisiko og symptomer assosiert med fysisk inaktivitet samtidig som all aktivitet i hverdagen blir enklere. Men hvordan legger man opp løpet for å balansere mengden av styrke- og utholdenhetstrening for å få maksimalt ut av begge treningsformene?

Dette spørsmålet er nøye diskutert i artikkelen «Which Comes First? Resistance Before Aerobic Exercise or Vice Versa?» i den siste utgaven av ACSM’S Health & Fitness Journal

Det blir her foreslått 4 ulike treningsregimer for parallell utholdenhet- og styrketrening:

1. Samtidig under samme treningsøkt

2. På samme dag, men en av øktene om morgen og den andre om kvelden

3. Separate treningsøkter på forskjellige dager (f.eks. styrke på mandag og utholdenhet på tirsdag osv..)

4. Spesifikk treningssykluser

Uansett hvilke rekkefølge man velger å utføre styrke- og utholdenhetstreningen så vil man kunne bedre både utholdenhet og styrke. Basert på gjennomgang av flere treningsstudier har forfatterne likevel konkludert med at hva man velger å trene først bør avhenge av hva som er hovedmålet med treningen.

Er fokuset med treningen å øke maksimal aerob kapasitet er anbefalingen å trene utholdenhet først. I ett av de beskrevne studiene hvor utholdenhetsøkten var intervall trening og styrkeøkten var sirkeltrening, viste det seg at økning i aerob kapasitet var høyere ved å kjøre utholdenhetstrening først enn å kjøre styrketrening først. Utholdenhetstrening før styrketrening kan også øke forbrenningen i tiden etter trening. Men hver obs på at hvis utholdenhetstrening kjøres først kan dette redusere kvaliteten av den påfølgende styrketreningsøkten. Vurder derfor å øke tiden for «recovery» eller tren ulike muskelgrupper i påfølgende treningsøkt.

Er hovedmålet med treningen å øke muskelstyrke og muskelstørrelse vil det være gunstig å starte med styrketrening. Forfatterne refererer blant annet til en studie hvor godt trente kajakkutøvere forbedret både muskelstyrke og aerob kapasitet (kondisjon) ved å kjøre styrkeøkt før utholdenhetstrening. Styrketrening først er også mest effektivt for å øke aerob kapasitet (kondisjon) hos eldre og i tillegg kan denne treningssekvensen øke energiforbruk samt fettforbrenning under den påfølgende utholdenhetstreningen.

Anne Berit Johnsen – Stipendiat CERG