Physical activity and exercise among older adults – The Generation 100 study

 

Most countries in the world will by the year 2050 experience a large demographic change, leading to an increase in the proportion of older adults. This is expected to increase health related costs. Physical activity is shown to be a key factor in the prevention of lifestyle-related diseases, but there is less research on physical activity among older adults compared to the general population. In addition, there are few long-term, randomized exercise intervention studies among healthy older adults.

Er vi fanget av genene våre?

Foto: Geir Mogen

Den varslede epidemien av overvekt og fedme er over oss med full kraft og over 1 million nordmenn er i dag overvektige mens tallet på verdensbasis har passert 1.4 milliarder. Det er veldig usannsynlig at forandring i gener har bidratt til den eksplosive utviklingen, men bak tallene er det samtidig store individuelle forskjeller. Mange opplever at de legger på seg lettere enn andre uten at man ser en opplagt årsak. Faktisk er den arvelige komponenten til overvekt estimert til å være på mellom 40-70 % og bare et enkelt gen kan gjøre at et individ lagrer 200 ekstra kalorier per dag og øker risikoen for fedme med 20-30 %.

Men arv og miljø opererer sjelden uavhengig av hverandre og denne uka ble det publisert en stor studie som bidrar ytterligere til vår forståelse av hvordan det komplekse samspillet mellom gener og livsstil påvirker risikoen for overvekt. Over 12.000 amerikanske kvinner og menn deltok i studien som er publisert i anerkjente Circulation. Hos disse identifiserte forskerne hele 32 såkalte «fedmegener», dvs. genetiske varianter som man vet disponerer for overvekt, og de kalkulerte ved hjelp av disse en samlet genetisk risikoprofil for hver enkelt deltaker. Dette var relativt vanlige gener som de fleste av oss bærer med oss i større eller mindre grad, ikke sjeldne genmutasjoner man ser i enkelte tilfeller av sykelig overvekt. Deltakerne ble fulgt opp i to år og som forventet økte vekten proporsjonalt med hvor genetisk disponert de var.

Når forskerne gikk dypere i materialet og undersøkte effekten av fysisk aktivitet og inaktiv tid på fedmerisikoen oppdaget man derimot samspillet mellom gener og aktivitetsnivå var av stor betydning. Stillesitting, målt som antall timer deltakerne oppga å se på TV hver dag forsterket effekten av genetisk disposisjon for fedme betydelig. Innflytelsen av genene alene var 50 % høyere for de som satt fire timer eller mer foran skjermen daglig. Den gode nyheten var derimot at et relativt moderat nivå av fysisk aktivitet på fritiden i betydelig grad reduserte effekten av fedmegenene.

Forskerne estimerte at forskjellen i vektoppgang mellom de som var maksimalt heldige med genene (ingen genetisk disposisjon for overvekt) og de som var maksimalt uheldige (hadde alle kjente genetiske disposisjoner) ble halvert for hver time daglig gange, eller hver halvtime med jogging. På den andre siden økte forskjellen med 25 % for hver andre time deltakerne tilbragte i sofaen.

Altså er det særlig viktig, hvor urettferdig det enn høres ut, å redusere stillesittende aktivitet og øke fysisk aktivitet for de som er arvelig disponert for overvekt. Akkurat hvordan fysisk aktivitet overvinner effekten av fedmegenene vet man ikke i detalj, men mye tyder på at regelmessig fysisk aktivitet trigger forandring i genuttrykk slik at de helsefremmende blir mer aktive mens man undertrykker de som er relatert til vektoppgang. Det er også verdt å merke seg at betydningen av stillesittende TV-tid og fysisk aktivitet var uavhengig av hverandre, altså var begge deler innflytelsesrike faktorer.

Vi kan altså ikke forandre genene våre, men det ser ut til at vi i stor grad kan påvirke innflytelsen de har på oss. Derfor er det beste rådet fortsatt, uansett genetisk utgangspunkt, å følge helsemyndighetenes anbefalinger for kosthold og fysisk aktivitet, samt redusere tiden foran tv-en.

Skrevet av Bjarne Nes, Stipendiat CERG. 

Hva er best: Pulsbeltet eller beltereima?

Når du leser på pulsklokken din hvor mange kilokalorier (kcal) du har brukt under trening, har formelen i klokken sannsynligvis tatt utgangspunkt i pulsslagene dine. Mange studier dokumenterer sammenhengen mellom hjerteslag og oksygenopptak og disse gir en mulighet til å estimere oksygenopptaket fra målte hjerteslag. Videre sier oksygenopptak noe om forbrenning.

Når vi blåser lett på en glo i peisen blåser vi oksygen til den, noe som resulterer i en flamme. Noe av det samme skjer i kroppen. Vi spiser karbohydrater og fett (og protein) og tilfører oksygen og vips, vi får energi! Denne energien snakker vi ofte om som kilokalorier. Når du vet hvor mye oksygen kroppen har brukt på et gitt tidspunkt, vet du også indirekte hvor mye energi kroppen har brukt.

Det koster en liter oksygen å forbrenne 5 kcal fra karbohydrat (som vi finner mye av i pasta, ris og brød, for eksempel), og det koster enda mer oksygen å utvinne energien i fett (1 liter per 4,7 kcal). Hvis vi forutsetter at kroppen på en gitt intensitet bruker 50% fra fett og 50% fra karbohydrater, koster det en liter oksygen å forbrenne 4,85 kcal fra disse.

På svært høy intensitet bruker en kvinne (20- 60 år) gjennomsnittlig ca 2-3 liter oksygen per minutt, snittet for menn (20-60 år) er ca 3- 4.5 liter oksygen per minutt.

Allerede nå begynner du vel å ane utfordringene? Sammenhengen mellom hjertefrekvens og andre parameter, som energiforbruk, kan påvirkes av så mange faktorer hos et individ. Blant annet:

• Når du trener veldig hardt, vil du bruke mer karbohydrat enn fett og når du beveger deg på lav intensitet vil du bruke mer fett enn karbohydrat. Dette har betydning for beregning av antallet kcal forbrukt.
• Prosentandelen du bruker fra hvert av næringsstoffene (fett og karbohydrat) avhenger av hva du har tilgjengelig i kroppen, altså hva du har spist. Hvis du kun har fett tilgjengelig vil du bruke fett på høyere intensiteter enn hvis karbohydrater er tilgjengelig.
• Det er en liten, men eksisterende, dag til dag variasjon i hjertefrekvens og en økning i denne dag til dag variasjonen synes å være større under trening.
• Væskestatus: Dehydrering har mye å si på forholdet mellom hjertefrekvens og oksygenopptak.
• Temperatur i luften ha mye å si på forholdet mellom hjertefrekvens og oksygenopptak.
• Kondisjon har noe å si på forholdet mellom hjertefrekvens og oksygenopptak.
• I tillegg har trente individer en større hjertefrekvensvariasjon enn utrente individer.

Det kan være vanskelig å ta høyde for alle disse faktorene når nøyaktige formler skal utvikles for å beregne forbrenning. Det er helt avhengig av hvor nøyaktig måleutstyret ditt er, og om dette tar høyde for minst kjønn, hjertefrekvens, alder, vekt og gjerne oksygenopptak/kondisjonsnivå, hvor nøyaktig målingen du leser av faktisk er for deg.

Til tross for feilmarginer synes det å være enighet blant forskere om at bruken av pulsklokker for å finne ut av energiforbruk er tilfredsstillende på gruppenivå, men det er ikke ansett som særlig nøyaktig på individnivå.
For å vite mer nøyaktig hva et individ forbrenner i en gitt periode bruker forskere mer direkte metoder slik som “indirekte kalorimetri”, som omregner oksygenforbruket direkte eller såkalt “dobbeltmerket vann”, som innebærer at man drikker vann merket med såkalte isotoper av hydrogen og oksygen, og deretter måles hastigheten en blir kvitt disse isotopene på over tid gjennom regelmessig måling av vannet i kroppen (som spytt, urin eller blod). Men dette er selvfølgelig umulig å drive på med til daglig for å få et bilde av hvor mange kcal man har forbrent.

Jeg vil ikke fortelle folk, som ikke har spurt meg om råd, hva de bør gjøre. Men hvis du nå spør meg: Personlig ville jeg ikke stolt på pulsklokken alene for å passe på å være i energibalanse (energiinntak=energiforbruk), men heller på badevekten over tid og på beltereimen. Fysisk aktivitet og en stabil, normal vekt er helsefremmende. Personlig er jeg ikke så opptatt av at vi skal tenke på kcal utover å kaste et blikk på hva en matvare inneholder. Men, for noen ligger det mye motivasjon i pulsklokkens mange funksjoner- bruk den i så fall for det den er verdt! Se likevel på forbrenningsresultatet med et noe kritisk blikk. Og først og fremst; bruk klokken til å intensitetsstyre økten din. Kalorisvaret får du når du ser på vekten og livvidden din over tid- og energibalansen kan styres ved hjelp av mye bevegelse, vann som tørstedrikk, rent kjøtt, fisk og grove og grønne matvarer!

Husk!
Det er under hverdagsaktivitet du har potensiale til å forbrenne mest! Sitt derfor minst mulig.

Og til slutt: Selv om du forbrenner mer fett i forhold til karbohydrat på lav intensitet, forbrenner du totalt sett mer energi på høy intensitet- i tillegg er det også viktig å bli tungt andpusten iblant! Spesielt for hjertets skyld

Skrevet av Siri Marte Hollekim, stipendiat og fysioterapeut ved CERG, NTNU