Tour de Ski – slik kåres den komplette skiløper

Tour de Ski begynner i Oberhof i Tyskland på lørdag, og tusenvis av nordmenn heier på våre norske håp. Men hva skal til for å lykkes i konkurransen? Dagens bloggere er Øyvind Sandbakk, fagansvarlig ved Olympiatoppen Norge og post doc. ved Institutt for Bevegelsesvitenskap ved NTNU, og Trine Karlsen, post doc. her i CERG. Begge har jobbet tett sammen med Norges elitelandslag i ski, både på dame- og herresiden. Innlegget er ganske langt, men for de ihuga skientusiastene regner vi med at dette er interessant stoff å kose seg med mens du følger med på skjermen.

Foto:Geir Olsen

Tour de Ski avgjør hvem som er den mest komplette langrennsløper. Vinneren må kombinere god utholdenhet med fartsegenskaper, og ha evnen til å tåle mange løp etter hverandre. Første konkurranse starter lørdag i Oberhof, Tyskland, og deretter skal løperne gjennomføre syv tøffe konkurranser, fra 1 km sprint- til 40 km jaktstart, i løpet av ni dager i Mellom-Europa.

Norge har aldri vunnet Tour de Ski, og det er stor prestisje knyttet til å bli første nordmann til å hente hjem totalseieren. Sesongen har vist at vi har mange av de største favorittene, men for at Therese, Petter og de andre skal lykkes må de være godt forberedt og beherske mange fysiske, tekniske og mentale ferdigheter.

Gode forberedelser er avgjørende!
Den som skal vinne Tour de Ski må ha trent mye på det som møter dem. I løpet av sommeren og høsten har utøverne testet ut hvordan de kan toppe formen til konkurransene og prestere best mulig flere dager etter hverandre. De har testet ut hvilken type ernæring som er optimal, hvilke rutiner i forhold til søvn som fungerer best, hvilken type fysikalsk behandling som skal benyttes og hva som er det beste treningsopplegget på konkurransefrie dager. Like viktig er det at en har utarbeidet en god oversikt over skiparken, for uten gode ski i alle konkurranser er det umulig å vinne Tour de Ski.

Foto: Geir Olsen

Hva krever konkurransene?
I Tour de Ski må utøverne prestere godt i mange forskjellige typer konkurranser, med ulike stilarter, distanser, løypeprofiler og føreforhold. Den optimale løpsstrategien må tilpasses for hvert enkelt løp, men likevel er det noen fellestrekk som avgjør konkurransene. De største variasjonene i hastighet mellom gode og mindre gode løpere ser vi i siste halvdelen av løpene, og spesielt i siste delen av motbakkene og i det påfølgende terrengpartiet. Viktigheten av “å opprettholde hastigheten over toppen” er et velkjent begrep blant skiløpere. I Tour de Ski vil motbakkene være ekstra avgjørende, siden den siste lange motbakken, «Monsterbakken», er svært krevende. Tiden i nedoverbakkene har en lavere sammenheng med sluttresultatet, men kan likevel ha en indirekte effekt på prestasjonen gjennom ulik evne til å restituere seg. I fellesstarter øker viktigheten av de lengste sammenhengende terrengpartiene der det er mulig å avansere i feltet, samt sluttspurten som naturlig nok er svært avgjørende. Å vinne spurter underveis og mot slutten av løp gir bonussekunder i Tour de Ski, og er derfor en ekstra viktig ferdighet i denne konkurranseformen.

Hvilke fysiske kapasiteter har vinneren av Tour de Ski?
For å gjennomføre konkurranseløypa på kortest mulig tid trengs det tilførsel av mye energi. Den viktigste begrensende faktoren for å ha nok energi er hvor mye oksygen en kan utnytte under et løp. Den øvre begrensingen for dette er det maksimale oksygenopptaket (VO₂max). VO₂max bestemmes av hjertets pumpekapasitet og oksygenopptaket ute i den arbeidende muskulaturen. Det er verdt å merke seg at langrennsløpere har noen av de høyeste verdiene for VO₂max som noen gang er rapportert i litteraturen; alle løperne som kjemper i toppen i Tour de Ski har en VO₂max >6 l min^-1 og >80 ml kg^-1 min^-1 på herresiden, og med ca 10 % lavere verdier på damesiden. De VO₂max-verdiene som eliten oppnår er ~50–100 % høyere enn hos den vanlige mosjonist. Treningstilpasningene hos eliteutøvere som forklarer denne forskjellen i VO₂max, er hovedsakelig et bedre trent hjerte med større slagvolum, økt blodvolum samt en økt kapillær- og mitokondrietetthet i skjelettmuskulaturen.

Foto: Geir Olsen

Godt utviklet hurtighet på ski forbedrer spurten, men forenkler også muligheten til å posisjonere seg i feltet og kunne gå avslappet og økonomisk i høy hastighet. I Tour de Ski blir evnen til å benytte hurtigheten sin når en er sliten svært viktig, spesielt de siste konkurransedagene. Selv om kravet til hurtighet har økt i «moderne» langrenn, og er noe større i sprintlangrenn enn på tradisjonelle distanser, må vi huske at også i sprint er det utholdenheten som er viktigst. Vinneren av Tour de Ski klarer å kombinere en høy aerob kapasitet med en høy anaerob kapasitet og gode fartsressurser.

I tillegg til å ha høy aerob og anaerob kapasitet, er det viktig å ha en god arbeidsøkonomi i de ulike teknikkene. Det vil si at mest mulig av energien må konverteres til fart i løypa. Langrennsløpere i verdenseliten har vist seg å ha opp til 20 % bedre arbeidsøkonomi enn løpere på lavere nivå. Dette gjør at de som har høy kapasitet og god arbeidsøkonomi i begge teknikker har store fordeler i en sammenlagtkonkurranse som Tour de Ski. Det er viktig å være klar over at arbeidsøkonomien kan videreutvikles også etter at utviklingen av for eksempel det maksimale oksygenopptaket har flatet ut. Kanskje indikerer dette at løpere trenger mange år med trening og konkurranser før de har den nødvendige stabiliteten til å vinne Tour de Ski?

Øyvind Sandbakk

Langrennsløpere viser stor variasjon i kroppshøyde og vekt sammenlignet med mange andre utholdenhetsidretter. De store forskjellene i langrenn kan forklares med at skiløpere med ulik kroppsstørrelse er favorisert i ulike typer terreng, snøforhold og temperaturer. Eksempelvis må utøverne ha nok muskelmasse og styrke til å skape nødvendig kraftimpuls mot underlaget for å opprettholde eller øke hastigheten i flatt terreng og i nedoverbakker. Dette blir spesielt avgjørende i sprintkonkurransene. På den andre siden kan det være en fordel å være lett i lange, bratte motbakker som «Monsterbakken» i Tour de Ski, der utøverne må bære sin egen kroppsvekt.

Konkurranser i mellomstor høyde
Skiløperne skal konkurrere på mellom 800 og 1400 meter over havet. På grunn av et lavere oksygentrykk i høyden vil utholdenheten bli redusert med økende høyde. Det er vist at dette skjer allerede ved 650 meter over havet hos godt trente utholdenhetsutøvere, men reduksjonen er individuell, og noen løpere er mer «sårbare» enn andre under høydekonkurranser. De løperne som har gjennomført systematisk høydetrening over flere år, eller akklimatisert seg godt i forkant av Tour de Ski vil kunne har fordeler under de konkurransene som foregår høyest. I tillegg vil erfaring med å konkurrere i høyden komme godt med, da man må disponere løp litt ulikt sammenlignet med i lavlandet.

Hvordan holde seg frisk?
Med mange konkurranser og lange forflytninger mellom ulike arenaer er det avgjørende å optimalisere restitusjonen mellom konkurranser for å prestere på topp dag etter dag. Nesten halvparten av løperne må avslutte Tour de Ski hvert år på grunn av sykdom underveis. Et godt planlagt reiseprogram, gode rutiner med riktig mat og drikke etter løpene, sammen med skifte av klær vil kunne forebygge dette. De beste utøverne er spesielt gode til å hvile under transport, og omstiller seg raskt under reiser. Dette er nok en av de viktigste reseptene for å prestere godt de siste dagene av Tour de Ski.

Trine Karlsen

Å avgjøre på oppløpet
Så hva er det som til syvende og sist skiller når to løpere har identisk fysisk og teknisk kapasitet? Hvorfor er det noen som vinner igjen og igjen, mens andre er evige toere? Når målstreken nærmer seg er det utøvernes mentale kapasitet som avgjør; evnen til å hente ut det siste, presse seg litt mer enn de andre. Mange tror at dette er en del av talentet, noe som kommer av seg selv og ikke kan trenes opp. Denne myten kan vi herved avkrefte: De som har denne egenskaper i konkurranser har vist det på trening, økt etter økt, år etter år.

Da gjenstår det bare å ønske Norges TDS-håp lykke til – vi heier på dere!

Kalenderluke 24 – ved veiens ende

Det er julaften og årets julekalender er ferdig! Vi håper dere har hatt nytte av kalenderen og forhåpentligvis blitt inspirert til trening. Økonom Øyvind avslutter årets kalender ved å svare på gårsdagens spørsmål – det er vits å trene hvis man ellers er inaktiv i hverdagen, men man vet enda ikke om god fysisk form oppveier for mange timer inaktivitet. En stor australsk studie viste at inaktiv tid er meget sterkt knyttet til for tidlig død uansett årsak, selv hos de som trener mye. Det antydes at det ville ha mer å si for folkehelsa om man klarte å få folk til å sitte mindre, enn det å gjennomføre systematisk fysisk trening. Derfor oppfordrer vi alle til å flette inn aktiviteter i hverdagen i tillegg til trening – alle monner drar!

Årets siste vinner er Monica Smines, gratulerer til deg og alle de andre heldige! Premiene kommer i posten over nyttår. Men ikke glem at alle deltakere fortsatt er med i trekningen om en drømmedag på CERG og opphold for to på Britannia Spa og Hotell – dette blir spennende! Vinneren annonseres i januar, så følg med bloggen videre.

En god jul og et aktivt nytt år ønskes til alle blogglesere fra oss i CERG. 

Nest siste luke i julekalenderen

Idag er det forsker Helen Palmer sin tur til å avsløre svaret på gårsdagens spørsmål, der svaret er JA – faktisk kan bare litt trening skape små endringer i deler av den kognitive funksjonen. Her ved NTNU har vi funnet at trening på tredemølle øker reaksjonsevnen hos unge friske mennesker. Effekten var størst etter trening med høy intensitet.

Dette visste dagens vinner Marie Austdal, gratulerer!

Dagens spørsmål er: Er det egentlig noen vits i å trene dersom man ellers er svært inaktiv i hverdagen? Her kan du prøve deg på nest siste kalenderluke!

Julekalenderens 22.luke

I går lurte vi på om mannen med ljåen går raskere enn 5 km/t, og svaret er nei. Det vi mener med dette er at i en studie blant eldre over 70 år som ble fulgt i omtrent 5 år fant man at de som foretrakk å gå med en hastighet mellom 3 og 5 km/t hadde omtrent 25 % mindre sjanse for å dø i oppfølgingsperioden, mens ingen av de som foretrakk å gå på en hastighet over 5 km/t døde i oppfølgingsperioden. Så det kan være lurt å foretrekke å være fysisk aktiv med en viss hastighet for å være på den sikre siden.

Gratulerer til dagens vinner Hege Schei! Enda noen få sjanser til å bli den heldige – i dagens luke spør ingeniør Atefe om trening bedrer hjernefunksjonen vår. Delta i julekalenderen her!

Gravid? Tren i vei!

Ingen tvil – alle friske gravide anbefales å trene med moderat intensitet, både utholdenhetstrening og styrketrening. Gravide som trener kan oppleve svangerskapet som lettere, hindre for stor vektøkning og trolig normalisere blodsukkeret. Dessuten kan trening i svangerskapet bidra til at man får et sunt og friskt barn gjennom direkte påvirkning av hvilke gener som blir ”skrudd av og på” mens babyen er i magen. Gravide anbefales å røre seg med moderat intensitet minst 30 minutter daglig.

Gunnveig Pedersen er den heldige i dag, kanskje blir det deg i morgen? Idag spør forsker Anja om mannen med ljåen går raskere enn 5 km/t. Skjønner du ikke bæret, er det bare en ting å gjøre – delta i dagens luke her!

Craving Christmas cookies?

This Christmas, Norwegians are going to sit 30 minutes longer by the food table than the rest of the year, according to Statistics Norway. This is of course a nice way to spend time with friends and family – but remember that what you put on the table may have long-term consequences for your health. Maybe this funny reminder from the blog www.nomoreaddedsugar.com can help you limit your fat and sugar intake during the holiday? You can also get tips for a healthier Christmas at DN Aktiv (in Norwegian).

Lek med fotball – slik får du en aktiv jul

Julen er rett rundt hjørnet, og det betyr store mengder fet mat for de fleste av oss. Tidligere har vi skrevet om hvordan ei treningsøkt kan forhindre de potensielt skadelige effektene av maten. Men julen er også en travel periode for de som følger med på engelsk fotball, hvor kampprogrammet er tett. Det har det vist seg at store og viktige fotballkamper øker risikoen for akutte hjerteproblemer for tilskuerne. For eksempel var forekomsten av akutt hjertesykdom med behov for nødhjelp i Tyskland nesten 3 ganger så stor da Tyskland spilte sine kamper under fotball-VM på hjemmebane i 2006, sammenlignet med ellers.

Men du kan også bruke fotball til å komme i form. Fotballtrening, og spesielt smågruppespill kan være en effektiv treningsmetode for å øke kondisjonen. Mange synes dessuten at løping etter ball er mer morsomt enn bare løping. Profesjonelle fotballspillere løper opp mot 10-12 kilometer i løpet av en kamp avhengig av spillerens posisjon på banen med 1000-1400 skifter i aktivitet (sprint, vendinger, hopp osv.). Nylig publiserte en dansk forskningsgruppe effektene av fotballtrening 2 ganger i uken over 6 måneder hos menn med høyt blodtrykk i alderen 31-54 år. De fikk blant annet en god reduksjon i blodtrykket fra 151 mmHG-139 mmHg og 92 mmHg-84 mmHg i tillegg til bedring av kondisjon. Samtidig så man reduksjon av hvilepuls med 8 slag i minuttet og redusert arteriell stivhet.

Så det er bare å finne fram fotballskoene, ta med kompisgjengen på cageball eller gjør noe annet morsomt med ball! Det er stort sett bare fantasien som setter begrensning for aktivitet – det finnes ingen unnskyldninger for en slapp jul i sofakroken.

Dagens blogg er skrevet av Tomas Stølen, forsker ved CERG.

Julekalenderen – forhåndsregler ved snømåking

Som forsker Kari sier i dagens luke, kan faktisk snømåking være farlig hvis du er utrent. Derfor gir hun noen tips for at økta i stedet skal bli helsefremmende:

– Varm opp før du begynner eller start forsiktig og øk intensiteten etter hvert
– Hold intensiteten på nivå med formen du er i
– Ikke stress!
– Bruk hele kroppen og unngå monotone bevegelser. Løft med beina!
– Bruk en liten snøskuffe
– Kle deg godt, så kan du heller kle av deg om du blir for varm
– Stopp hvis du føler deg uvel!

Gårsdagens vinner er Lars Engseth, gratulerer! Enda noen sjanser til å vinne – i dagens kalenderluke spør vi om trening er å anbefale for gravide?

Kalendergevinster

Til dere som går og venter på kalendergevinstene kan vi informere om at de blir sendt ut samlet over nyttår på grunn av ferieavvikling. Men den som venter på noe godt..

Julekalenderens 19.luke – er snømåking farlig?

Er det trygt for hjertepasienter å trene med høy intensitet? Dette var spørsmålet i gårsdagens luke. Forsker Svein Erik forteller idag at det i utgangspunktet er trygt, men at det kan være lurt å avklare med legen sin likevel. I en studie vi gjennomførte tidligere i år,  viste det seg at trening med både moderat og høy intensitet var forbundet med svært lavrisiko for komplikasjoner blant hjertepasienter. Når vi da vet om de gode effektene trening har for hjertet og helsa generelt, anbefaler vi også hjertepasienter å gi litt gass når de trener.

En av dem som visste det, var Marith Karlsen, gratulerer!

Idag spør vi om snømåking kan være helsefarlig for hjertet? Bryn deg på dagens kalenderluke her!