Physical self-esteem and physical activity level

It is evident for many of us that exercise is more than just physiology: It gives adrenalin, energy and produces endorphines, which stimulates well-being and happiness. After working out we feel relaxed and energetic. But did you know that the way we think about our own ability to perform physical activity may play an important role for the level of physical activity? Moore and colleagues (2012) recently published a paper on the psychological parts of exercise and physical sef-esteem. They suggest that the experience of physical activity can not be explained only as a direct effect of the activity itself, but occurs through several indirect “sub-effects”. In a population of older people they found that both physical activity itself, as well as the belief that one is able to perform physical activity have independent effects on several aspects of self-worth and self-esteem.

However, the study is cross-sectional, which makesit impossible to say anything about causality – what comes first? The sample is not either representative, and physical activity data are self-reported. The authors therefore admit that this topic needs further investigation. Still, it is interesting that believing in own physical abilities seems to affect level of physical activity and other relevant aspects, such as physical strength, attractiveness, endurance and health. Can this be part of the reason for socioeconomic differences in the prevalence of obesity and physical activity performance? For old people who become inactive just because they are old? However, it is clear that physical activity has many other aspects than just the physical one.

Written by Linda Ernstsen, post doc at CERG

Nyttårsløftet uke 1 – tidsklemma

Treningsprogrammets første uke er overstått og jeg kan forsikre om at mengden og intensiteten foreløpig ikke har tatt knekken på motivasjonen. Ganske greit å slippe unna med ett og to fireminuttersdrag, samt en rolig joggetur på en halv time. Jeg regner imidlertid med at det blir verre senere, ikke minst med tanke på at jeg er havnet i verdens største klisjé – TIDSKLEMMA. Hvordan i alle dager har dere tid til å trene, alle der ute? Jeg tok en liten sjekk og finner at det faktisk skal kunne gå an å gjøre flere ting samtidig som man trener. Jeg tilbringer 7-8 timer foran PCen hver dag, så denne hadde kanskje vært en ide:

Siden programmet krever en viss intensitet, tror jeg nok effektiviteten hadde vært så som så, med vel mange skrivefeil i de intensive dragene. Dessuten tror jeg nok romkameraten min ville vært sånn passelig fornøyd med å sitte å jobbe i en kakafoni av løpende føtter, pusting og pesing. Jeg lander nok på å trene på den tradisjonelle måten.

Det skal også sies at denne uka har vært sjeldent travel, med besøk av foreldre, siste innspurt på oppussing i leiligheta og møbelkjøp. Onsdag ettermiddag og kveld ble tilbragt i endeløs trasking på IKEA, noe som i alle fall for min tålmodighet glatt kan sidestilles med Oslo Maraton i psykisk anstrengelse. Jeg vurderte å legge inn en søknad om å få bruke IKEA-runden som treningsøkt, men måtte dessverre innrømme at jeg dumpet ned i litt for mange lenestoler underveis.

Klar for joggetur kl. 23:50

Vanligvis ville jeg glatt droppet treninga den dagen, men ikke denne uka nei – rundt midnatt bar det ut på tur! Det rare var at jeg traff flere joggere ute, både denne økta og fredag morgen da jeg var ute før fuglene engang tenkte på å stå opp. Det ser ut som det er flere enn meg som har for få timer i døgnet. Så hvis det er noen finansfruer der ute som har en vaktmester, altmuligmann, personlig frisør, kokk eller vaskehjelp å avse i noen uker fremover, så mottas det med takk. Praktikant trenger jeg foreløpig ikke, tør ikke tenke på hvordan jeg skulle fått trent med barn å holde styr på i tillegg.

For øvrig er jeg nødt å komme med en presisering fra forrige uke, der jeg ymtet om at tempoet på baskettreningene jeg deltar på til tider kan være noe bedagelig. Dette falt ikke i god jord hos mine basketvenninner, som brukte halve treningen denne uka på å diskutere saken. Jeg trekker ydmykt tilbake alle slike hentydninger og understreker at de andre spiller i et heidundrende tempo mens jeg står på sidelinja og pludrer og legger strategier for meg selv.

Uken som kommer kan bli noe interessant treningsmessig, da jeg skal teste ut trening i Italia i forkjølet tilstand. Heng på!

Maria Henningsen, CERG.

Nyttårsløftet – vil trening i 7 uker forbedre formen?

Januar er blitt 3 uker gammel, og løftet jeg høytidelig proklamerte ved midnatt nyttårsaften om  å trene regelmessig kan ikke overses lenger. Unnskyldningene er like mange som de er dårlige; en travel høst med ny jobb, flytting, oppussing, kulde, varme, snøstorm, dårlig hårdag, brukket tånegl. Uansett årsak – jeg er i elendig form. Jeg blir forbiløpt av gamle damer med rullator. Jeg ser mannen med ljåen i hvitøyet hvis jeg må løpe mer enn en etasje trapper. Og hver eneste baskettrening (som finner sted en gang i uka og for en stor del består av strategimøter og pludring med venninner) ender med astmaanfall og piping i brystet minst tre dager etterpå. Greit, jeg overdriver en smule, men jeg er definitivt langt fra toppformen.

Da er det faktisk helt OK å jobbe i et miljø med flust av treningseksperter og god tilgang til testmetoder. De som har fulgt med på bloggen en stund har kanskje fått med seg at CERG har utviklet et 7-ukers treningsprogram med formål å bedre formen og komme i gang med regelmessig trening. Jeg anbefaler programmet stadig vekk, og det er på tide å teste om dette virkelig holder hva det lover. Kan 7 uker med kondisjon- og styrketrening forvandle meg fra slappfisk til spreking?

Trykk på bildet for større versjon

Dette er altså programmet som skal gjøre susen (du finner det også i en mer detaljert versjon på våre nettsider). Jeg skal trene 3-4 økter hver uke, med økende intensitet og varighet fra uke til uke. Hvorvidt det funker eller ikke, skal testes ved hjelp av måling av oksygenopptak før og etter treningsperioden. Du kan lese mer om oksygenopptak som mål på fysisk form her.

Denne uka ble jeg derfor testet på treningslaben til CERG. En grytidlig mandag morgen etter ei natt med lite søvn – vanligvis ikke det beste utgangspunktet for å yte det lille ekstra – tråkket jeg i vei på tredemølla. Ikke noe problem de første minuttene, økte gradvis farta og ble etterhvert god og varm. Men det var før ingeniør Atefe kom trekkende med ei maske av en annen verden som ble festet stramt over nese og munn og festet over hodet med noe som lignet ei nettingtruse. Jeg både så ut og følte meg skikkelig smart. Bare å tråkke på igjen, og nå gikk det fortere og fortere. Det gikk ikke lang tid før jeg begynte å lure på hvem som hadde denne briljante ideen. Prøvde febrilsk å hikste frem et spørsmål bak maska om det var lang tid igjen, greit å vite hvor lenge en skal seigpines. Men hvis du har prøvd å uttrykke deg forståelig med ei trang gummimaske klemt over munnen mens du spurter til du kjenner blodsmaken for å ikke bli slengt i veggen bak mølla, vet du at det er ikke det letteste man gjør. I stedet økte og økte farta og stigningen, akkompagnert av Atefe som heiet og oppmuntret fra sidelinja.

Endelig, da jeg begynte å se både måner og stjerner, og hadde mest lyst å klabbe til hele Atefe hvis jeg bare hadde orket, begynte hun å telle ned det siste minuttet. Jeg sprang på pur vilje gjennom de lengste 60 sekundene jeg hittil har opplevd, før jeg på slaget etter de forløsende trylleord “tre..to..en..NULL!” kunne hoppe ut til siden og synke sammen som en potetsekk, gispende etter all oksygen som var å oppdrive i nærheten. Jeg sier bare: Hatten av for alle menn og kvinner som i historien av en eller annen grunn har løpt på en tredemølle med maske tredd over hodet.

Da jeg omsider hadde fått igjen pusten, var det tid for å se på testresultatene. Jeg forventet å være på nivå med en sengeliggende 90-åring, men heldigvis holdt jeg meg innenfor grensene. I følge CERGs beregninger for gjennomsnittlig oksygenopptak ligger gjennomsnittet for kvinner 20-29 år på 43 ml/kg/min, mens tilsvarende tall for aktive kvinner i denne alderen er 49. Jeg aner ikke hvordan det kan ha seg, men takker forfedrene for greie kondisjonsgener. La oss bare håpe at jeg i tillegg har arvet en god slump utholdenhet og motivasjon til å gjennomføre et treningsprogram!

Jeg er i gang med første uke i programmet – følg med neste uke for å se hvordan det gikk!

Maria Henningsen, kommunikasjonsansvarlig og slappfisk i CERG.

Presisering etter oppslag i Adressa

I en sak om treningsmotivasjon og treningssentre i Adresseavisen 9.januar ble postdoktor ved CERG Trine Karlsen intervjuet om viktigheten av å ha en fysisk aktiv hverdag. I avisen kan forskerens budskap om viktigheten av økt hverdagsaktivitet misforstås gjennom sitat som «Det er lite vits i å trene om du sitter på rumpa resten av dagen» og «selv om litt er bedre enn ingenting er en aktiv hverdag viktigst. Det er nok bedre å røre seg litt innimellom enn å trene hardt to ganger i uken.» Vi har fått en del reaksjoner i etterkant på om vi virkelig mener at det ikke er noe poeng å trene på treningsstudio, og vi føler behov for en aldri så liten oppklaring.

Karlsens budskap var at fysisk aktivitet er svært viktig for alle mennesker, og at både økt hverdagsaktivitet og jevnlig fysisk trening er svært viktig for ens egen helse. Det betyr at man bør forsøke å øke sin egen hverdagsaktivitet, samt i tillegg drive jevnlig fysisk trening. Er man svært inaktiv (dvs at man aldri går eller sykler som transport, eller aldri står oppreist, men stort sett sitter eller ligger), men fortsatt trener systematisk 1-2 ganger i uken, viser ny forskning at denne treningen ikke er tilstrekkelig til å motvirke de store negative helseeffektene inaktivitet har. Det ser ut som mennesker trenger jevnlige avbrekk fra en stillesittende hverdag for å beholde god helse, til tross for moderate mengder med jevnlig fysisk trening. Denne forskningen tar imidlertid ikke høyde for hvilken intensitet man trener på, noe som kan være svært viktig siden trening med høy intensitet har vist seg å beskytte bedre mot hjerte – og karsykdom enn trening med rolig intensitet. Budskapet blir derfor: Øk ditt eget hverdagsaktivitetsnivå gjennom å gå, sykle, stå mer oppreist og avbryt stillesittende aktivitet ofte og fortsett med fysisk trening i tillegg. Amerikanske forskere har begynt å snakke om «toxic sitting as the new smoking» på grunn av de store negative konsekvensene en inaktiv livstil har på altfor mange menneskers helse. En måte å øke din egen hverdagsaktivitet på kan være å lage seg en avtale med din familie og venner der du må tjene deg opp tid til inaktive aktiviteter som TV titting og datajobbing ved først å være fysisk aktiv med samme varighet.

Deltaker nummer 1000 i Generasjon 100

Som dere kanskje fikk med dere sist uke rundet vi deltaker nummer 1000 i Generasjon 100, studien som studerer effekten av trening på eldres helse. Dette måtte selvfølgelig markeres, og selv om vi kanskje burde gått foran med et eksempel og servert gulrøtter og salat, så ble det marsipankake til alle mann. Deltaker nummer 1000 heter Ingebjørg Håbjørg og er 74 år gammel. Hun forteller at hun synes prosjektet er et bra tiltak og at det er en motivasjonsfaktor for å komme i gang med trening. Selv liker hun å gå tur og er en flittig bruker av Bymarka.

Vi ønsker lykke til med treningen for både Ingebjørg og alle andre deltakerne, og håper enda flere melder seg på – det blir kake når vi runder 2000 deltakere også…!

Skrevet av Maria Henningsen, CERG

Spreke pensjonister til tusen

Vi har tidligere skrevet om Generasjon 100, treningsstudien for eldre som pågår ved vårt senter. I dette prosjektet studerer vi den helsemessige tilstanden hos Trondheims innbyggere i alderen 70-75 år, og undersøker hvilke effekter fysisk trening har på sykelighet og dødelighet, gjennom en treningsperiode på tre år. Denne uken passerte vi deltaker nummer 1000 i en gruppe eldre som har fått sjekket maksimalt oksygenopptak, kroppssammensetning, blodtrykk, hvilepuls, lungefunksjon, gripestyrke, beinstyrke og gangfunksjon. I tillegg kartlegges aktivitetsnivå, livsstil, kosthold og mental helse ved hjelp av spørreskjemaer. Studien er den største og lengste randomiserte studien som ser på effekten av kondisjonstrening på endringer i sykelighet og dødelighet, og vil bidra med kunnskap om framtidige løsninger for bedre helse til eldre.

Omtrent 500 av forsøkspersonene er i gang med systematisk trening to ganger i uka: 250 av disse gjennomfører høy-intensiv trening med 4 x 4 minutters intervaller på 85-95 % av maksimal hjertefrekvens, mens 250 forsøkspersoner trener 50-60 min kontinuerlig arbeid på en intensitet rundt 60-70 % av maksimal hjertefrekvens. Det er ennå for tidlig å konkludere om disse treningsmetodene har mer effekt på maksimalt oksygenopptak og risikofaktorer forbundet med hjerte- og karsykdom, i forhold til deltakerne i kontrollgruppen som følger dagens anbefalinger om fysisk aktivitet fra Helsedepartementet. Vi som tester og trener forsøkspersonene synes imidlertid at vi allerede nå ser positive effekter og økt motivasjon. Mange har framhevet muligheten til å undersøke hvordan den fysiske og helsemessige tilstanden faktisk er, og den motivasjonen det gir til å forbedre sin helse. Nye grenser har blitt sprengt under rask gange eller løp til utmatting under testing av maksimalt oksygenopptak eller under intervalltreningene. Dette trodde mange ikke var mulig etter fylte 70 år. En viktig motivasjonsfaktor har også vært muligheten til å trene i grupper med dyktige instruktører. Det blir spennende å se om de objektive data er like positive: Er de eldre i stand til å gjennomføre samme type trening som yngre befolkningsgrupper, og får de den samme treningseffekten? Hvor mye kan systematisk trening redusere deltagernes fysiske alder, og kan vi med nye anbefalinger redusere kjente risikofaktorer forbundet med aldring?

Målsetningen vår er å minst doble antallet forsøkspersoner i løpet av vinteren, så vi håper flest mulig vil takke ja til tilbudet om å delta. Er du mellom 70 og 75 år, bosatt i Trondheim og klarer å gå en spasertur på egenhånd er du kvalifisert til å delta og vil bli kontaktet av oss. Vel møtt til motiverende testing og trening!

Skrevet av Silvana Bucher Sandbakk, stipendiat ved CERG.

Does exercise in pregnancy work?

Those who followed our advent calender here on the blog may remember that one of days was dedicated to exercise during pregnancy and the benefits of that. Researchers in Texas recently published a paper on the positive effects of exercise in pregnant women. Totally 91 women were included and randomly allocated in one exercise group and one control group. They found that the group that followed current guidelines for exercise in pregnancy was in a remarkably better shape throughout the pregnancy. These women performed moderate aerobic exercise 45-60 min, 4 days per week, through 36 weeks. There were no significant differences in birth weight and length of pregnancy between the two groups, which indicates that exercise is associated with low risk. However, an important difference was significantly fewer cesarean deliveries in the exercise group. Reducing the number of cesarean deliveries is of great importance in order to limit complications in both mother and child, as well as economical costs. The researchers also found that the mother needed shorter time to get back to daily activity and housework if she had been physically active during the pregnancy.

Trine Moholdt, researcher at CERG.

Slik påvirker kulde luftveiene

Vi erklærer herved at vi er lei av regn og mildvær! De siste dagene har det vært antydning til litt kaldere vær i Trøndelag og vi krysser fingre og tær for at det betyr at Kong Vinter er på vei for alvor. Trening utendørs kan by på fantastiske opplevelser om vinteren, og tidligere har vi skrevet om hvilken bekledning som er mest gunstig under vintertrening. Idag skriver lege og forsker Erlend Hassel om helsemessige forholdsregler på dager der kulda virkelig biter fra seg.

Når man trener, og da spesielt ved høy intensitet, mangedobles mengden luft som går inn og ut av lungene. Pustevolumet kan øke fra 6 liter til over 200 liter luft per minutt når man går fra hvile til maksimal aktivitet. Før luften når lungeblærene blir den varmet opp til 37 grader og mettet med vanndamp, noe som oppnås ved at slimhinna som kler innsida av luftveiene avgir varme og fuktighet.

Kald luft er som regel også tørr luft. Hard trening i kulde vil derfor kunne gi en betydelig uttørking og nedkjøling av luftveiene. Dette kan gi irritasjon og betennelsesreaksjon i slimhinna, noe som resulterer i slimhinnefortykkelse og musklene omkring luftveiene kan reagere med å trekke seg sammen. Begge disse mekanismene gjør at luftveiene blir trangere og man kan få symptomer som pipende pust, slim fra luftveiene og hoste.
Forandringene som skjer i luftveiene i forbindelse med hard trening i kald luft er som regel forbigående i løpet av timer eller få dager. Ved stadig gjentatt eksponering for slik irritasjon av luftveiene, kan derimot forandringene bli mer kroniske. Luftveiene har da utviklet en tendens til lettere å reagere med muskelsammentrekning og økt slimproduksjon når de blir utsatt for en irritasjon. Det er vist at andelen av langrennsløpere som opplever anstrengelsesutløst ubehag fra luftveiene øker med antall år med aktiv konkurranse utøveren har bak seg. Dette kan tyde på at stadig eksponering for stor mengde kald og tørr luft kan være skadelig for luftveiene.

Ved hard trening under kalde forhold bør man benytte mekanisk beskyttelsesutstyr som varmer opp og fukter innåndingslufta. Her finnes flere kommersielle alternativer i form av masker som inneholder et metallgitter som varmes opp av utåndingslufta, noe effekt vil man sannsynligvis også kunne ha av å dekke nese og munn med et skjerf eller lignende.
Et generelt råd er at man bør unngå konkurranser i utholdenhetsidrett ved temperaturer under -15 grader. Noen utøvere og aktive mosjonister vil kunne oppleve symptomer allerede ved noen få minusgrader, og dette bør tas som et tegn på at man må være ekstra forsiktig.

Utfordrer verdensrekord i oksygenopptak

Forrige uke skrev vi om sprekingen Julius Margido Jensen, som ble testet i vårt laboratorium før jul og viste seg å ha et imponerende høyt oksygenopptak – 48.7. Som vist i en tidligere studie ved CERG, ligger gjennomsnittet for menn over 70 år på ca. 34 mL/kg/min. Nå hevder imidlertid forfatterne av en nylig publisert svensk studie at de har målt oksygenopptak som står til verdensrekord med et gjennomsnitt på 38 mL/kg/min blant 9 deltakere rundt 80 års alder. Dette var personer som hadde vært fysisk aktive hele livet og vunnet flere mesterskapsmedaljer innen sine respektive idrettsgrener. Det høyeste oksygenopptaket som ble målt blant deltakerne var 42 mL/kg/min – altså slått av Julius med god margin.

Vi bare nevner det.

Tour de Ski over for denne gang..

…dessverre uten at vi fikk se Marit Bjørgen krysse mållinja. Norges kanskje største TDS-håp ble kort tid før jul nødt til å melde avbud til konkurransen på grunn av hjerterytmeforstyrrelser som oppsto under trening. Hun er ikke den eneste toppidrettssutøveren som har blitt rammet av dette de siste årene, og man kan begynne å lure. Er det farlig for hjertet å trene hardt over lengre tid?

Foto: Berre

Vi spør Erlend Hassel, lege og forsker ved St. Olavs/CERG:

– Det er ingen tvil om at fysisk trening generelt sett er godt for hjerte-helsa og utgjør en hjørnestein i både forebygging og behandling av hjertesykdom. I likhet med alle effektive medikamenter kan det virke som også fysisk aktivitet har potensial for bivirkninger dersom «dosen» blir for høy. Blant annet er det vist at middelaldrende og eldre aktive maratonløpere har økt forekomst av arr-forandringer i hjertet, noe som man tror blant annet kan gi opphav til ulike hjerterytmeforstyrrelser. Man har fra tidligere studier blant annet sett at den vanligste formen for hjerterytmeforstyrrelse, atrieflimmer eller forkammerflimmer, var hyppigere hos aldrende deltagere i Birkebeiner-rennet enn i normalbefolkningen. Selv om forekomsten av denne hjertesykdommen var høyere i denne gruppen, må en likevel understreke at den totale dødeligheten i denne gruppen var lavere enn i normalbefolkningen. Den forebyggende effekten av trening med tanke på hjerte- og karsykdom er dokumentert i ulike studier opp til omtrent 1 time daglig trening. Utover dette er effekten usikker, og dersom mengden blir stor nok er det sannsynlig at slik overdreven trening kan ha skadelig effekt på hjertet og karsystemet.