Hva er best: Pulsbeltet eller beltereima?

Når du leser på pulsklokken din hvor mange kilokalorier (kcal) du har brukt under trening, har formelen i klokken sannsynligvis tatt utgangspunkt i pulsslagene dine. Mange studier dokumenterer sammenhengen mellom hjerteslag og oksygenopptak og disse gir en mulighet til å estimere oksygenopptaket fra målte hjerteslag. Videre sier oksygenopptak noe om forbrenning.

Når vi blåser lett på en glo i peisen blåser vi oksygen til den, noe som resulterer i en flamme. Noe av det samme skjer i kroppen. Vi spiser karbohydrater og fett (og protein) og tilfører oksygen og vips, vi får energi! Denne energien snakker vi ofte om som kilokalorier. Når du vet hvor mye oksygen kroppen har brukt på et gitt tidspunkt, vet du også indirekte hvor mye energi kroppen har brukt.

Det koster en liter oksygen å forbrenne 5 kcal fra karbohydrat (som vi finner mye av i pasta, ris og brød, for eksempel), og det koster enda mer oksygen å utvinne energien i fett (1 liter per 4,7 kcal). Hvis vi forutsetter at kroppen på en gitt intensitet bruker 50% fra fett og 50% fra karbohydrater, koster det en liter oksygen å forbrenne 4,85 kcal fra disse.

På svært høy intensitet bruker en kvinne (20- 60 år) gjennomsnittlig ca 2-3 liter oksygen per minutt, snittet for menn (20-60 år) er ca 3- 4.5 liter oksygen per minutt.

Allerede nå begynner du vel å ane utfordringene? Sammenhengen mellom hjertefrekvens og andre parameter, som energiforbruk, kan påvirkes av så mange faktorer hos et individ. Blant annet:

  • Når du trener veldig hardt, vil du bruke mer karbohydrat enn fett og når du beveger deg på lav intensitet vil du bruke mer fett enn karbohydrat. Dette har betydning for beregning av antallet kcal forbrukt.
  • Prosentandelen du bruker fra hvert av næringsstoffene (fett og karbohydrat) avhenger av hva du har tilgjengelig i kroppen, altså hva du har spist. Hvis du kun har fett tilgjengelig vil du bruke fett på høyere intensiteter enn hvis karbohydrater er tilgjengelig.
  • Det er en liten, men eksisterende, dag til dag variasjon i hjertefrekvens og en økning i denne dag til dag variasjonen synes å være større under trening.
  • Væskestatus: Dehydrering har mye å si på forholdet mellom hjertefrekvens og oksygenopptak.
  • Temperatur i luften ha mye å si på forholdet mellom hjertefrekvens og oksygenopptak.
  • Kondisjon har noe å si på forholdet mellom hjertefrekvens og oksygenopptak.
  • I tillegg har trente individer en større hjertefrekvensvariasjon enn utrente individer.

Det kan være vanskelig å ta høyde for alle disse faktorene når nøyaktige formler skal utvikles for å beregne forbrenning. Det er helt avhengig av hvor nøyaktig måleutstyret ditt er, og om dette tar høyde for minst kjønn, hjertefrekvens, alder, vekt og gjerne oksygenopptak/kondisjonsnivå, hvor nøyaktig målingen du leser av faktisk er for deg.

Til tross for feilmarginer synes det å være enighet blant forskere om at bruken av pulsklokker for å finne ut av energiforbruk er tilfredsstillende på gruppenivå, men det er ikke ansett som særlig nøyaktig på individnivå.
For å vite mer nøyaktig hva et individ forbrenner i en gitt periode bruker forskere mer direkte metoder slik som “indirekte kalorimetri”, som omregner oksygenforbruket direkte eller såkalt “dobbeltmerket vann”, som innebærer at man drikker vann merket med såkalte isotoper av hydrogen og oksygen, og deretter måles hastigheten en blir kvitt disse isotopene på over tid gjennom regelmessig måling av vannet i kroppen (som spytt, urin eller blod). Men dette er selvfølgelig umulig å drive på med til daglig for å få et bilde av hvor mange kcal man har forbrent.

Jeg vil ikke fortelle folk, som ikke har spurt meg om råd, hva de bør gjøre. Men hvis du nå spør meg: Personlig ville jeg ikke stolt på pulsklokken alene for å passe på å være i energibalanse (energiinntak=energiforbruk), men heller på badevekten over tid og på beltereimen. Fysisk aktivitet og en stabil, normal vekt er helsefremmende. Personlig er jeg ikke så opptatt av at vi skal tenke på kcal utover å kaste et blikk på hva en matvare inneholder. Men, for noen ligger det mye motivasjon i pulsklokkens mange funksjoner- bruk den i så fall for det den er verdt! Se likevel på forbrenningsresultatet med et noe kritisk blikk. Og først og fremst; bruk klokken til å intensitetsstyre økten din. Kalorisvaret får du når du ser på vekten og livvidden din over tid- og energibalansen kan styres ved hjelp av mye bevegelse, vann som tørstedrikk, rent kjøtt, fisk og grove og grønne matvarer!

Husk!
Det er under hverdagsaktivitet du har potensiale til å forbrenne mest! Sitt derfor minst mulig.

Og til slutt: Selv om du forbrenner mer fett i forhold til karbohydrat på lav intensitet, forbrenner du totalt sett mer energi på høy intensitet- i tillegg er det også viktig å bli tungt andpusten iblant! Spesielt for hjertets skyld

Skrevet av Siri Marte Hollekim, stipendiat og fysioterapeut ved CERG, NTNU 

Advertisements

Obesity and cancer

 

The prevalence of overweight and obesity has increased markedly over the past two decades and has reached global epidemic proportions worldwide. According to World Health Organization estimates in 2008, more than 1.4 billion adults worldwide, 20 years or older, were overweight (BMI ≥ 25) and more than 500 million were obese (BMI ≥ 30). The percentage of Norwegians being overweight has increased by 7% during the last 10 years, and in 2008, 1 in 4 Norwegians was overweight.

Obesity or increased weight is associated with the risk of type-2 diabetes, cardiovascular disease and risk of various cancers. The observational data during the last 25 years show that obesity causes approximately 14% of cancer deaths in men, and up to 20% of cancer deaths in women. The magnitude of this effect is huge, in large part because obesity and diabetes are now so common, and it seems that cancer loves the metabolic environment of the obese person. In Norway alone, 35% of deaths were caused by tumour-related diseases in 2010. Although few data exist on the association of weight gain or weight loss on altering the risk of cancer, evidence suggest that increase in weight during adulthood is associated with increased risk of cancer. In contrary, weight loss over the years may be associated with a reduced risk of cancer incidence. The best evidence in this regard comes from the bariatric surgery studies that suggest a decreased risk of cancer incidence and death associated with a large weight loss after the surgery. Therefore, assessment of the relationship between changes in weight or obesity status over time with the risk of cancer development has clinical implications for general public health perspective, and the advice given to people to modify body weight.

Various strategies have been proposed and implemented to control the obesity pandemic, including healthier choice of food and regular physical exercise. The role of aerobic fitness in the prevention of obesity related cardiovascular disease is well-established. Similarly, observational data show that high levels of fitness are associated with decreased cancer mortality risk, independent of obesity status. Overweight or obese fit individuals had lower risk of cancer deaths compared with unfit counterparts, and it seems that high levels of aerobic fitness and physical activity modify the association of obesity-related cancers. The prevention and control of overweight and obesity through life-style changes, i.e., healthy eating, engage in more physical activity have substantial benefits to reduce the obesity-related cancer risk.

Written by Javaid Nauman, Post Doc CERG, NTNU. 

Overvekt blant barn og unge

På verdensbasis er det en økende epidemi av både barnefedme og voksenfedme, hovedsakelig på grunn av usunn diett og mangel på fysisk aktivitet. Barnefedme er tredoblet mellom 1960 og 1990, om lag det dobbelte av økningen observert hos voksne. Fedme hos barn er uavhengig assosiert med nedsatt blodårefunksjon, redusert fysisk form, nedsatt insulin og glukosehåndtering og nedsatt hjertefunksjon

17-22 prosent av åtte-niåringer har overvekt eller fedme.

I Norge har til sammen 17 prosent av guttene og 22 prosent av jentene i tredjeklasse (gjennomsnitt 8,3 år) overvekt eller fedme. Under seks prosent av jenter og gutter i denne aldersgruppen har fedme, henholdsvis ca. fem prosent av guttene og tre prosent av jentene (Hovengen & Strand, 2011). Disse tallene er hentet fra Folkehelseinstituttets barnevekststudie i 2010

15-åringer: 13-14 prosent har overvekt eller fedme.

I 15-16-årsalderen er andelen med overvekt eller fedme til sammen om lag 13-14 prosent. Det viser Helsedirektoratets undersøkelse i 2005. Andelen med fedme var cirka fire prosent blant gutter og én prosent blant jenter.

Blant 15-åringer er det forholdsvis flere gutter enn jenter som er overvektige eller har fedme. Det er det motsatte av hva vi ser blant åtte-niåringer, da er det flest jenter som er overvektige.

Hva skal vi gjøre?
Som disse dataene viser trenger vi uten tvil bedre, forebygging og behandlings strategier for å forbedre helseeffekten og for å bremse den nåværende epidemien av overvekt. Det er vel kjent at fysisk aktivitet reduserer, men foreløpig ikke hindrer epidemien av fedme. Og til tross for de siste fremskritt omkring forståelsen av biologi som forbedrer hjerte -kar helse med trening, forblir flere spørsmål uløst. For eksempel, hva er det optimale programmet? Når bør du starte? hvem skal du foreskrive trening til? Hvilken trenings-intensitet er nødvendig og hvordan bør behandlingen utformes.

Tidligere erfaringer fra studier gjort hos CERG viser at ved å trene jevnlig i tre måneder normaliserer hjertefunksjonen hos overvektige ungdommer. Dette er ganske så oppsiktsvekkende funn og viser at det er ikke så mye som skal til for å se bedringer.

I studien trente de overvektige 4 x 4 intervalltrening to ganger i uken i 12 uker.

Innlegget er skrevet av Arnt Erik Tjønna, Postdoktor ved Cardiac Exercise Research Group, NTNU.

Intense workouts may be safe for heart patients

In a recent interview with Reuters, CERG Post Doc Øivind Rognmo, explains that intense workouts may be safe for heart patients.

Moderate levels of exercise are often prescribed for people recovering from a heart attack or heart surgery, but a new study finds that pumping up workouts to high intensity levels might be a safe option too.

Read the article here