Cardiovascular health: Active Vs. Sedentary time

The role of activity for cardiovascular disease protection is well recognized. And a graded negative association of activity levels or exercise intensity with cardiovascular morbidity or mortality has been known for over 2 decades. However, excessive sedentary behaviour as defined by activities involving prolonged sitting may be linked to a poor cardiovascular profile as well. The question remains whether it is amount of sedentary time or exercise volumes that are better predictor of cardiovascular health.

Most of studies using sedentary time as a risk factor used self-reported data, and have shown an increased risk of overall mortality and cardiovascular disease incidence. These results are independent of participation in moderate or vigorous physical activity. In general terms, sedentary time is usually considered as time spent for TV viewing. However, this time is also associated with other behavioral risk factors, such as consuming high-energy snack foods and/or influence of TV advertisements. Therefore, a relationship between TV viewing time with adverse cardio-metabolic profile may be not truly because of sedentary behaviour but because of unhealthy (drinking/eating etc.) lifestyle.

An objective measurement of sedentary time, such as by use of accelerometers, could give a better explanation for the association of cardio-metabolic risk and being remain idle. A recent study while comparing both self-reported and objectively measured sedentary time with risk of cardio-metabolic factors has shown worse profile including high BMI, high waist circumference, high total cholesterol and being hypertensive with self-reported measures. However, objectively measured sedentary time was only associated with increased total cholesterol. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=Sedentary%20time%20in%20relation%20to%20cardio-metabolic%20risk%20factors%3A%20differential%20associations%20for%20self-report%20vs%20accelerometry%20in%20working%20age%20adults)

Benefits of physical activity outweigh the luxury and comfort of being a couch-potato. TV viewing or sedentary time should be monitored while still being engaged in exercise activities.

Javaid Nauman

Visste du dette om hjertet og det kardiovaskulære systemet?

Selv om det kardiovaskulære systemet er et av de viktigste systemene i kroppen, er det mye folk ikke vet om det.  Under finner du 23 punkter som vil gjøre deg en smule klokere på hva som skjer i det kardiovaskulære systemet.

1. En inaktiv person har dobbelt så stor risiko for å utvikle hjerte-karsykdommer som en person som trener regelmessig og har et godt kosthold.
2. Tannhygienen din kan ha dramatisk innvirkning på din kardiovaskulære helse. Hvis man skulle være så uheldig å få tannkjøttsykdom (gum disease), vil sjansen for å få hjerteinfarkt eller slag øke med hele 50 %.
3. I løpet av en gjennomsnittlig persons liv, vil hjertet slå mellom 2,5 og 3 milliarder slag.
4. Rundt 8 millioner blodceller dør hvert sekund, og like mange blir født.
5. En liten dråpe blod kan inneholde opp til 5 millioner røde blodceller.
6. Det tar ca. 20 sekunder for en rød blodcelle å sirkulere igjennom hele kroppen.
7. En rød blodcelle sirkulerer i gjennomsnitt 250000 ganger rundt i kroppen før den dør.
8. En rød blodcelle kan leve i opp til 4 måneder, på den tiden har blodcellen som oppgave å mate de resterende 60 trillioner cellene i kroppen med oksygen og næringsstoffer.
9. Blod som er rikt på oksygen vil se rødt ut, og blod som er oksygenfattig vil se blått ut.
10. Oksygenrikt blod reiser ut fra venstre side av hjertet i årer som gradvis deler seg i kapillærer der næring og oksygen gis til alle kroppens celler, avfallsstoffer og CO₂ slippes ut i blodstrømmen igjen for å bli filtrert ut i levra og i nyrene og for å bli pustet ut. Blodet reiser i vener tilbake til høyresiden av hjertet der det vil bli pumpet videre til lungene for å mettes med oksygen.
11. Hjertet er omringet av en «pose» kalt hjerteposen eller pericardium
12. På et år, vil et friskt hjerte banke ca. 30 millioner ganger
13. Den klassiske «dunk-dunk»-lyden som man hører hvis man lytter til hjertet, oppstår ikke pga. muskelkontraksjon slik som mange tror, men ved at klaffer åpner og lukker seg.
14. En gjennomsnittlig voksen person har ca. 5 liter blod i sirkulasjon, og et spedbarn har ca. 1 liter.
15. Hjertet er en muskel på størrelse med en knyttneve.
16. Om man tar et hjerte ut av en levende kropp, vil det fortsette å banke helt til muskelfibrene har brukt opp det oksygenet det fikk tilført via blodet før det ble tatt ut.
17. Den kraftige kontraksjonen av hjertemuskelen er sterk nok til å sprute blod hele 9,14 meter.
18. Den første åpne hjerteoperasjonen ble utført i 1893 av Dr. Daniel Hall Williams.En gang i historien trodde man at hjertet var opphavet til alle følelser.
19. Et flertall av hjerteinfarkt forekommer på mandager mellom 8 og 9 på morgenen.
20. Den første vellykkede hjertetransplantasjonen ble utført i Cape Town i Afrika- 1967.
21. Selv langtidsrøykere kan dra nytte av å «stumpe røyken». Innen 3 år har den tidligere røykeren like godt grunnlag for god kardiovaskulær helse som han/hun hadde før han/hun begynte å røyke.
22. Hjertet er kroppens viktigste muskel.
23. Hjertemuskelen må på lik linje med andre muskler trenes for at de skal kunne yte, for eksempel: hvis man slutter å bruke biceps, vil ikke bicepsmuskelen klare å yte kraft når man får bruk for det.

Dette var kun noen av de mange interessante faktaene om det kardiovaskulære systemet. Vi vet at hjertet er en muskel som på lik linje med andre muskler trenger trening for å kunne være i stand til å yte. Så, da er det bare å finne frem joggeskoene og begynne med treningen, det er tross alt hjertet som pumper liv i kroppene våre!

Tilrettelegg sommertreningen din!

Hvordan kan man sørge for å holde seg i form når ferierutinene tar over?

Det finnes vel knapt noen bedre motivasjon for trening enn sommerens ankomst! Selv om masse fritid kan være motiverende for mye fysisk aktivitet kan det likevel hende du er bekymret for at treningsprogrammet skal gå i stå når du legger om på hverdagsrutinene. Hvis du allerede følger et program og ikke vil miste fordelene du drar av regelmessig trening er det viktig å være klar over egen fysisk form, samtidig som du ikke presser deg selv for langt.

Hvor mye trening trengs? Dagens anbefaling er at man holder på med fysisk aktivitet i minst 30 minutter alle dagene i uken, enten sammenhengende eller i flere bolker på minst 10 minutter hver. Dette både forebygger og behandler tilstander som høyt blodtrykk, høyt kolesterol, diabetes type 2, depresjon og mer. Alternativt kan man variere treningsintensiteten og trene en litt kortere intervalløkt (flere høyintensitetsdrag med aktive hvileperioder). Dette har vist seg å være den mest effektive måten å raskt forbedre kondisjonen (vi har tidligere skrevet om vanlige spørsmål rundt intervalltrening på bloggen.)

Tren trygt og effektivt
Husk at det tross alt er sommerferien vi snakker om, som burde bety passe mengder avslapning og gøy! Hvis hensikten er å lade opp batteriene trenger det ikke være mer komplisert enn å ta en morgentur eller jogge litt – du trenger ikke ta opp maratontrening istedenfor å spise jordbær med familien. Respekter kroppens grenser og prøv deg frem til en god balanse. Men det er ingenting i veien for å «ta med» kondistreningen på hytta, selv uten pulsklokke.

Adapting your workouts to summer

How to keep fit while you are away from the gym?

There is no better motivation for keeping or even starting a physical exercise program than summertime! Plenty of time of well-deserved leisure for you is just one of the ways to motivate yourself to exercise during your holidays. If you are already following a routine of exercise and you do not want to lose all the benefits of regular exercise, you may try to keep it as often as you can, but if you are planning on changing your lifestyle and engaging in a physical exercise program, it is important to be aware of your present physical condition and to not exceed your limits.

How much exercise is needed? Current guidelines recommend working your body for at least 30 min most days of the week, either continuously or in bouts of at least 10 minutes. This can help prevent and manage diseases like high blood pressure, high cholesterol, type 2 diabetes, depression and many others. Another pattern of exercise, which is the most effective in improving cardiovascular fitness leading to dramatic improvements in a short period of time, involves varying the exercise intensity. Combining a series of low to high-intensity exercise workouts interspersed with rest or relief periods within a single bout of exercise is termed interval training. (We’ve previously addressed some common questions about interval training.)

Exercise safely and effectively
Remember that it is your summer vacation, which should mean a lot of fun and relaxation too. So, you are not supposed to run a race if you need to refuel your body and mind with energy. Why not to go for a morning walk or jog! It is important to respect your body limits and never go over them!