Ja takk til selvutnevnte treningseksperter!

Debatten om selvutnevnte helseeksperter som ytrer noe om trening for bedre folkehelse kan være nyttig, men tar noen ganger noen merkelige sidespor. Er det så fryktelig farlig om legfolk uten en doktorgrad i ryggen uttaler seg om trening? Det finnes sannelig også forskere som uttaler seg bastant om trening og helseeffekter – uten selv å ha bidratt vesentlig til å fremskaffe nevneverdig kunnskap om temaet. Så lenge såkalte “selvoppnevnte treningseksperter” bare gir råd om aktivitet, bevegelse og trening, ønsker jeg faktisk flere av disse. Gir de derimot råd om vidunderpiller, dietter eller drikker, bør du bare droppe å høre på dem. Hadde disse lettvinte løsningene fungert, hadde vi ikke hatt folk med overvekt, i dårlig fysisk form, og så videre.

Når det gjelder oppskrifter på trening fra ulike hold, er mitt råd: prøv gjerne ulike oppskrifter og finn én eller flere som passer for deg – det er ikke skadelig! Jeg kan ikke se at dette strider i mot rådene om fysisk aktivitet som kommer fra helsemyndighetene. Tvert i mot er min mening at ulike oppskrifter bidrar til at de som følger dem faktisk nærmer seg å oppfylle dagens om fysisk aktivitet. «Amatørekspertene» kan dermed bidra til en dugnad for bedre folkehelse i mitt hode – og det må da være bra? Dagens råd for fysisk aktivitet er godt dokumentert og fungerer virkelig for helsa vår – dersom vi følger dem. Nå er det dessverre slik at alt for få følger anbefalingene, noe som uten tvil påvirker folkehelsen i negativ retning. Dette problemet kan imidlertid ikke løses med ekspertråd om aktivitet med enda større omfang enn dagens anbefalinger innebærer.

treningMangel på tid er den viktigste grunnen til å ikke drive regelmessig fysisk aktivitet. Man kan alltids si at man må bestemme seg for å sette av nok tid – men i praksis er det ikke alltid så enkelt. Alle vet at det er bra å være fysisk aktiv. Det virkelige store spørsmålet er derfor hvordan vi skal få folk til å skifte adferd fra inaktive til aktive individer? Den som finner koden for å få flere folk aktive gjør noe godt for folkehelsa – og kanskje er en treningsoppskrift fra en selvutnevnt treningsekspert det som skal til? Da spiller det ingen rolle hvorvidt treningsprogrammet er det mest effektive eller ikke. Hovedsaken er at utfallet er økt fysisk aktivitet for dem som følger det. Min erfaring er at de som i utgangspunktet ikke er i god form, men som velger å følge en eller annen form for oppskrift merker at de raskt blir i bedre form. Dette medfører mer overskudd til annen aktivitet, og så baller det på seg. Nærmest uten at de vet det, begynner de å nærme seg å oppfylle dagens råd om fysisk aktivitet fra helsemyndighetene.

Så ikke la deg frustrere av motstridende resultater fra oss forskere – all fysisk aktivitet er bra! At vi finner motstridende resultater av og til er bare sånn det er. Noen ganger fungerer 4×4 intervaller for en gruppe hjertepasienter, mens det ikke er mer effektivt enn annen type trening for eksempelvis KOLS-pasienter. Dette er det viktig for oss å vite i tillegg til at vi ønsker å forstå hvordan trening virker på de ulike organene i kroppen vår, og om ulik type trening virker ulikt. Trening påvirker generelt sagt alle organer positivt – og klarer vi å forstå eksempelvis mekanismene bak hvorfor en type trening senker blodtrykket bedre enn en annen type så kan vi bidra til cellulære og molekylære angrepspunkt for medikamentell behandling for personer som ikke er i stand til å trene, eller som en tilleggsterapi slik at man faktisk får en helse som gjør at man blir i stand til å trene. Det er jo også (heldigvis) helsemyndighetene som regulerer hvilke type medisiner man kan benytte i Norge, men det betyr ikke at de nødvendigvis har 100% rett. Det forskes videre og kommer det en medisin som er dokumentert i flere studier at virker bedre enn for eksempel dagens blodtrykksmedisin så er det klart at rådene vil kunne revideres. Slik er det også med medisinen trening/fysisk aktivitet. Rådene har blitt revidert til det bedre med jevne mellomrom, og slik vil det nok fortsette å være.

Så får vi heller leve med at det i en periode bare finnes en håndfull studier som tester treningsprinsipper på ”folk flest” og ulike pasientgrupper. Jeg tror det er mye farligere for utvikling av nye medisiner, treningsprinsipper og folkehelsa om vi mener vi i Norge i dag har de mest optimale råd som finnes. Husk uansett at trening er medisin – ta dosen din i påsken! Vi tilbyr til og med en oppskrift for deg som trenger det. Ha en flott treningsuke!

Ulrik Wisløff, professor og leder i CERG

Advertisements

En birkebeiners opplevelser – del 2

Søndag ei uke før Birken: Nok en nydelig skitur i sol og blåswixføre under Vassfjellets topp var unnagjort. Formen kjentes fin ut, og overskuddet var på topp etter energipåfyllturen i ny oppkjørte trikkespor. Kom dette været til å holde seg? Vel hjemme var det tid for den daglige sjekken av yr.no. Tja, langtidsvarselet for Trøndelag var ikke helt det store. Men så man det! Østlandet skulle fortsette å bade i sol og kuldegrader. Da kom det en ide som skutt fra klar himmel: Var det fremdeles tidsnok å melde seg på Birken?

Artikkel bilde

Fra birken.no

Resten av uka var som en lang gru- gledende og pirrende herlig opplevelse: Dette skulle bli så bra! Oppstemt og opprømt satte jeg meg på toget og ladet opp den siste delen før rennet. Yr.no ble sjekket for n-te gang, men nå var storsola borte. Jaja, bare det ble opphold, kunne det likevel bli en fin tur, tenkte jeg og forsøkte å finne trøst i å se på storm.no. Vel framme var det klare og flotte vinterværet over Dovre erstattet med et mer vinterlig preg: snøfillene dalte julstemningsaktig ned. Litt søvn, så våkner du nok til knallvær, forsøkte jeg trøstende å oppmuntre meg selv.

Grytidlig lørdag morgen: Snøen dalte fremdeles ned. Ikke noe å gjøre med. På bussen mot Rena og henting av startnummer var det mange smånervøse, men positive og glade folk. Ved siden av meg satt en sindig kar som hadde mange års erfaring fra gamet. Vi oppmuntret hverandre at været ble om det ble, det kom nok ikke til å bli så ille. Vel fremme på Rena gikk henting av startnummer, skyss opp til skistadion og dokø som en drøm. Etter å ha levert bagasjen som skulle ha en langt mer behagelig transportetappe til Lillehammer enn eieren, var det kun en halvtime til start. Litt påfyll med mat, så sto jeg klar i startfeltet i gruppe 17 sammen med flere hundre andre. Presis 9.25 gikk startskuddet, og det bars av gårde. Skiene kjentes fine ut og kroppen likeså. Da var vi i gang!

De første 15 km gikk relativt greit. Jeg passerte optimistisk fler enn de som gikk forbi meg. Men plutselig sto den berømte veggen der, defensive tanker som å snu og gå tilbake til Rena dukket opp i hodet samtidig som vindstyrken økte i takt med snødrevet. I tillegg kom skodda snikende og gjorde at den fantastiske utsikten som skulle motivere og hjelpe meg over fjellet uteble. For hvert fjellparti vi skulle over var det bitende kaldt. Jeg måtte ned i sekken og hente polvottene mine, fingrene var så kalde at jeg ikke greide å finne fram mat fra sekken. Det ble kun sportsdrikk og kjeks på drikkestasjonene som ble fortært den første halvdelen av rennet. 

Fornøyd Birkendebutant Ragnhild!

Fornøyd Birkendebutant Ragnhild!

Været så imidlertid ikke ut til å legge noen demper på stemningen langs løypa. Overalt sto, sprang, heiet og sang det fantastiske folk som virkelig overtok motivasjonsjobben som været ikke kunne hjelpe meg med. Folk sprang ved siden av oss og stappet i oss bananbiter og Cola. Og halvveis begynte energien å komme sakte, men sikkert tilbake. Nå handlet det om å hente fram den positive tankegangen, de resterende milene ble oppdelt i 5 kilometere: «Nå er det bare 5 stek 5 km runder i lysløypa igjen, kun 4, dette går veien!» Og på Sjusjøen strømmet Åge Aleksandersen og «Levva livet» ut fra høyttalerne. «Yes», tenkte jeg, «det er akkurat det jeg gjør, dette er «Levva livet»!» Ned fra Sjusjøen var det godt og endelig få hvile føttene litt, nedoverkjøringen gikk som en drøm. Plutselig hørtes en høytalerstemme som vitnet om at målgang var i umiddelbar nærhet. For en følelse! Og aldri før hadde vel varm tomatsuppe smakt bedre. En sliten mann fra Nord sa det så bra: « Det derre yr dott no e farsken ikkje tel å stol på! Æ bærre si: Dæm derre forbainna søringan!» Skjønt var vi enig om at noen måtte ha skylda for at været ikke ble på vår side. Uansett vær og vind: For alle som har gjennomført lignende prestasjoner: Vi er alle vinnere!

Ragnhild Røsbjørgen, ingeniør ved CERG.

Do we need to put on some extra kilos?

Is being overweight healthy and a predictor of longer life? In contrary to well established notion of a healthy weight, recently published studies have shown us another side of this picture and introduced a phenomenon generally known as the “obesity paradox”. In simple words, this paradox means that overweight people are healthier than normal weight people.

Let us first define – what is obesity? Public health professionals and physicians use a term called body mass index (BMI), which is a measure for human body shape based on an individual’s weight and height. It is calculated by weight in kilograms, divided by square of height in meters. A healthy BMI is considered to be above 18.5 and below 25. Overweight people usually have a BMI between 25 and 30. Someone with a BMI of ≥30 is classified as being obese or simply fat. Over the last few decades, obesity has been known as a risk for cardiovascular disease. And there have been lot in public health guidelines to reduce the body weight.

vektHowever, there is evidence in scientific literature that being overweight can lead to a longer life. A recent study involving nearly 2.9 million people reported a 6% decreased risk of death for people who were overweight (BMI 25-30) than those considered to have a healthy weight. Moreover, mildly obese people (BMI 30-35) had similar risk of dying as the healthy weight people. The conclusion of this large scale study was that “overweight is associated with significantly lower all-cause mortality”.

But is it the full picture and the benefits of gaining weight in regard to longer survival well-founded? Probably not. The main criticism of all studies which have shown a beneficial effect of increased weight with reduced mortality is that they might not have taken good care of other risk factors when reporting their results. This makes it difficult to prove independent associations between weight gain and mortality. For example, the information about the numbers of years spent free of ill-health in people across different BMI categories would help to better understand the association of overweight and mortality.  It might be possible that overweight people get an early medical treatment such as to control blood pressure, cholesterol, and a strict check on diabetes status. This, in turn, helps to keep a favourable cardiovascular profile.

The change in other risk factors such as smoking, healthy eating and physical activity could also affect the body weight association with mortality. The evidence of this came from a study that reported the association of body weight and mortality in people who quit smoking. People who quit smoking had lower risk of heart disease even they had a significant gain in body weight. So, it does not mean that increase in body weight resulted in reducing the risk of heart disease. The health gains from giving up smoking were the main reason for a lower risk of having heart disease.

Another study to explain the obesity paradox reported that people can be obese yet physically healthy and fit and at no greater risk of heart disease or cancer than normal weight people. Being physically active and having a higher fitness were more important than being overweight in this study.

Still, the so-called obesity paradox exists, and we have not yet understood it. However, we should be very careful when interpreting the benefit of being overweight for long survival. So far, the advice to people is to keep a healthy weight by healthy life style factors, such as physical activity, quit smoking and healthy eating.

Javaid Nauman, post doc at CERG.

Er makspulskalkulatoren vår til å stole på?

Personal bestDet diskuteres ivrig på sosiale medier for tiden om hvorvidt CERGs makspulskalkulator er representativ for alle, og om den er en god metode for å finne makspuls. Vi vil derfor presisere at en slik formel vil aldri bli helt nøyaktig, heller ikke vår, siden det er store individuelle variasjoner. Da vi utabeidet den prøvde vi å legge inn flere andre variabler som kjønn, kroppsstørrelse, aktivitetsnivå, og så videre – uten at det bedret nøyaktigheten. Det ser altså ut makspulsen i stor grad er genetisk bestemt utover at den faller med alder. Grunnen til at vi anbefaler denne formelen fremfor f.eks 220-alder (hvis man ikke har mulighet til å teste direkte) er at vi fant at de gamle formlene underestimerte makspulsen jevnt over med alt for mye, spesielt for de på 35+. Dersom du måler makspulsen selv og får nøyaktig det samme som hvis du bruker formelen betyr det derfor bare at du ligger nøyaktig på gjennomsnittet for din alder blant nesten 5000 Nord-trøndere som testet dette direkte på tredemølle.

For de som vil vite mer kan hele artikkelen leses her. Du kan også lese mer om makspuls og prøve kalkulatoren på våre nettsider.

En birkebeiners opplevelser – Stafettbirken

Ikke bare anbefaler vi her i CERG Birken som en morsom treningsopplevelse og et motiverende treningsmål – i år var det to CERG-ansatte som selv deltok i det tradisjonsrike rennet. Arnt Erik Tjønna gikk Stafettbirken på fredag, mens Ragnhild Røsbjørgen tok den helt ut over fjellet lørdag. Da de omsider hadde fått igjen pusten utfordret jeg dem til å skrive litt om sine Birken-inntrykk her på bloggen. Først ut er Arnt Erik:

“Som gammel ¨toppidrettsutøver¨ ligger konkurranseinstinktet latent i kroppen. Og etter en liten reunion med gamle klassekamerater fra toppidrettsgymnaset i Meråker, fant vi ut at det kunne vært artig å stille et lag i Stafettbirken. Men som kjent er mange veldig store i kjeften til å begynne med, men når det drar seg til, blir det vanskelig å få stilt et fult lag. I 2012 fikk vi stablet på beina et 4-mannslag og hadde jo som vanlig store ambisjoner, for vi visste vel egentlig ikke hva vi gikk til. Ambisjonene fikk seg en liten knekk allerede før start da Oddbjørn Hjelmeset og flere andre toppløpere stilte opp i samme rekke som oss. Men vi greide å fullføre med stil og endte opp med en 18-plass av totalt 180 lag:)

Fantastisk vær og føre ut fra start og opp til Skramstadsætra

Fantastisk vær og føre ut fra start og opp til Skramstadsætra

I 2013 håpet vi å kunne forbedre plasseringen vår litt, for nå hadde alle som skulle gå trent litt mer enn en gang per 14. dag. Men jo nærmere starten vi kom, jo flere lag meldte seg på. Det var i underkant av 300 lag som stilte til start, og som foregående år sto det mange gode løpere på startstreken. For å nevne noen navn: Thomas Alsgaard, Hilde GP, med flere. Men dette skulle ikke knekke våre ambisjoner. Det eneste som bekymret oss litt på morgenen var at det var -27 grader, men vår fantastiske venn Solen gjorde sitt til at temperaturen krøp fort oppover. Det så ut til at vi skulle få en fantastisk dag over fjellet fra Rena til Lillehammer, og ved start kl 10:10 var temperaturen kommet opp på -10 grader.

Vår neste utfordring var å innse at vi ikke var toppidrettsutøvere lengre, for som de fleste vet som har vært aktiv i idrett; det skjer noe i hodet når startnummeret kommer på brystet. Men starten gikk og vår første løper hadde 9 km i oppoverbakke framfor seg før første veksling ved Skamstadsætra. Vi opplevde akkurat det samme som året før: det var fort noen løpere og lag som skilte seg virkelig ut og gikk raskt ifra de andre. Men Geir holdt godt følge og vekslet 12 minutter bak første lag. Kim skulle ut på andre etappe og dagens lengste (18km), og han gikk en god etappe og skulle gi stafettpinnen videre til meg som startet ved Kvarstadammen og hadde en temmelig hard etappe over løpets høyeste punkt. Vi vekslet som ca. 11. lag og var godt i rute for å forbedre fjorårets resultat. Veien opp til midtfjellet var bratt og her var det bare å finne et tempo som ikke tilsa for mye melkesyre, det ble en fantastisk tur til Sjusjøen og tredje og siste veksling (14km). Og nå hadde vi tatt igjen Fredagsbirkebeinerne som startet 0800-0900. Det gir en veldig god følelse å gå forbi så mange løpere – selv om de hadde gått hele løpet. På siste veksling ventet Vebjørn og han hadde sjarmøretappen ned til Birkebeiner stadion på Lillehammer, det var 9 km i hockey og så 4 km flatt, så han hadde fått dagens beste etappe. Ved målgang fikk vi opplyst om at vi ble nr 8, og det var vi veldig fornøyde med og har allerede planlagt neste års løp:)

Flott vær også ved 3. veksling, Kvarstaddammen

Flott vær også ved 3. veksling, Kvarstaddammen

For å konkludere: vi må si oss veldig fornøyde, det var strålende påskevær over hele fjellet, og selv om det var trått føre så forbedret vi tiden vår med over 10 min fra 2012 (mens vinnerlaget hadde 15min dårligere tid enn 2012).”

Gratulerer til Arnt Erik og laget med fantastisk innsats!

Nyttårsløftet – har 7 uker med trening hatt effekt?

Endelig opprant testdagen, etter 7 uker med CERGs eget treningsprogram. Jeg listet opp en rekke positive effekter av treningsperioden i forrige innlegg, men krona på verket er jo selvsagt målingen av endring i maksimalt oksygenopptak. Jeg kan ikke akkurat si at jeg har gått og gledet meg til å spurte til krampa tar meg med den fortærende maska over nese og munn, men jeg har dessverre ikke kommet over andre og mer skånsomme metoder å måle VO2max på. Så da var det bare å troppe opp på laben og bli heiet fram av stadig like entusiastiske Atefe&co.

Jeg innbiller meg at jeg er i bedre form nå enn sist gang, men som bildene viser var det akkurat like hjerteskjærende ukomfortabelt denne gangen også:

Maria1 Fredrik IMG_5822

Og hva testen viste..?

Fra 48.1 på pre-treningstesten til 50.1 mL/kg/min idag – altså en økning på 2 ml. Ikke helt på nivå med det opphavsmannen av programmet mente man kunne forvente, nemlig 0,5 % økning per økt med kvalitet – jeg ville da vært rundt 53. Enten har bare halvparten av øktene mine vært av skikkelig kvalitet (noe jeg selvsagt nekter å gå med på), eller så er det andre forklaringer. Dette sier i alle fall sjefen:

Nå var jo Maria ikke utrent da hun begynte – hun hadde bedre kondisjon enn en gjennomsnittlig 20-årig mann, i følge våre tall fra Helseundersøkelsen i Nord-Trøndelag. På tross av det påsto hun at hun ikke trente regelmessig – er det sant så har hun jo åpenbart flaks med genene sine når det gjelder kondisjon! Programmet er i utgangspunktet myntet på personer som ikke trener mye og som har et under-gjennomsnittlig kondisjonstall. De vil nok forvente å øke ganske mye mer enn de 4 % økning vi så hos Maria. Når det er sagt så er en økning på 2 i kondisjonstall ikke en ubetydelig økning når det gjelder redusert risiko for fremtidig hjerte- og karsykdom. 

Jeg noterer meg at det sås tvil om min etterrettelighet angående tidligere trening. Og ja, det stemmer at jeg har vært fysisk aktiv i mange år, men er som mange andre nordmenn – det går i rykk og napp, og regelmessig trening sklir fort ut i perioder det skjer mye annet i livet. Derfor kan jeg trygt si at formen var dårlig i januar, i forhold til hvordan det vanligvis kjennes. Nå har jeg naturlig nok ikke drevet og testet oksygenopptaket mitt i tid og utid, men likevel. Uansett – mange faktorer spiller inn og jeg ville ikke akkurat satset pengene mine på å få publisert dette som en forskningsartikkel.  Like fullt har det vært veldig motiverende og nyttig for å etablere gode treningsvaner – nå kan det bare fortsette oppover!

Maria Henningsen, litt mindre slapp kommunikasjonsansvarlig i CERG. 

Er det helsefremmende å delta i Birken?

Ski-VM er avsluttet for denne gang og Norge forsvarte nok en gang hegemoniet som verdens fremste langrennsnasjon. Også blant folket har langrenn befestet sin posisjon som en av de mest populære idrettene, i alle fall fra TV-stolen, der nesten en million nordmenn benket seg for å få med seg femmila fra Val di Fiemme på søndag formiddag. Hvor mange av disse som senere på dagen selv kom seg ut på ski eller i annen aktivitet er usikkert, men skal vi tro de siste undersøkelsene av nordmenns generelle aktivitetsnivå var det ikke en særlig stor andel.

Av de som faktisk kom seg ut, er det sannsynlig at vi finner storparten av de 17.000 som denne helga selv skal kjempe mot klokka og merketidene fra Rena til Lillehammer i Birkebeinerrennet. «Birkebeinerne» er en interessant gruppe i forskningssammenheng nettopp fordi vi blant dem finner noen av de sprekeste og mest aktive mosjonistene i landet. Birkebeinerstudien, der et hundretalls deltakere er blitt fulgt opp over 30 år, har fått mye oppmerksomhet for å ha dokumentert en økt forekomst av hjerteflimmer (atrieflimmer) hos de beste løperne. Disse funnene er spennende og grundig belyst i tidligere blogginnlegg på CERG-bloggen, men studien har også andre interessante funn. Blant annet viser den at deltakerne har en betydelig høyere forventet levealder enn resten av befolkningen, samtidig som de også har lavere blodtrykk, kolesterol, diabetesforekomst og kroppsmasseindeks. Ikke overraskende har de også høyere kondisjonsnivå gjennom hele livet og flere har sin siste registrerte deltakelse relativt sent i livet noe som indikerer et høyt funksjonsnivå helt til det siste. Som en kuriositet i den sammenheng kan det nevnes at svenske tidligere skiløpere på 80-90 år har noen av de høyeste verdiene på maksimalt oksygenopptak som noensinne er målt for aldersgruppen, verdier mange 20-åringer ville hatt problemer med å oppnå (snitt ca. 40 ml/kg/min).

Birken

I Sverige har man lenge hatt tilsvarende undersøkelser i forbindelse med Vasaloppet der nærmere 50.000 menn og 24.00 kvinner har deltatt. Resultatene derfra har blant annet vist at deltakerne har omtrent halvert alders-justert dødelighet sammenlignet med en frisk normalbefolkning. Dette satte i gang en diskusjon i Sverige om hvorvidt en så spesiell gruppe som «Vasaloppsåkarna» i det hele tatt var egnet til å si noe om helseeffektene av regelmessig, langvarig trening. Deltakerne hadde jo beviselig også sunnere levevaner totalt sett med færre røykere, bedre kosthold og høyere sosial status. Og er det ikke slik at det er de genetisk best tilpassede som trekkes mot slike utholdenhetskonkurranser, mens de med dårligere utgangspunkt heller holder seg på sofaen eller finner andre utfordringer?

Forfatterne argumenterte med at det ville være en høyst merkelig seleksjon blant friske individer som skulle gi minst 50 % reduksjon i risiko uten at den store forskjellen i aktivitetsnivå skulle bety noe. Studiene viste også at jo flere starter man hadde, jo større risikoreduksjon, noe som også indikerer at langvarig regelmessig trening er gunstig. Et viktig poeng er også at det ikke nødvendigvis var de raskeste som hadde lavest risiko, det var minst like mye helsegevinst å hente for de som brukte nesten dobbelt så lang tid gjennom de svenske skoger. Det fins heller ikke belegg for at mosjonistene har bedre gener enn befolkningen for øvrig. Man fant for eksempel ingen forskjeller i forekomsten av for tidlig død hos deltakernes foreldre sammenlignet med et tilfeldig utvalg av befolkningen. Forskjellen i generell livsstil var heller ikke så stor som man kunne forvente, med unntak av det høyere fysiske aktivitetsnivået. Mye tyder derfor på at deltakerne i slike turrenn i stor grad er som befolkningen for øvrig bortsett fra et lengre og betydelig mer fysisk aktivt liv.

Uansett er ikke Birken eller Vasaloppet først og fremst ment å være folkehelsetiltak som skal nå hele befolkningen. I all hovedsak er de idrettsarrangement og konkurranser som stadig flere finner glede og motivasjon i å delta i. Dersom et sånt mål også kan bidra til bedre helse og livskvalitet for enkelte er det en meget velkommen tilleggseffekt. 

Bjarne Nes, stipendiat i CERG.