Complete 7-week fitness program

Are you looking to get fit for the swimsuit season but unsure where to start? We’ve consolidated the recent 7-week fitness program into a cohesive whole on our website, so you can catch up on anything you might have missed. It’s a quite flexible program, and you can easily adapt it to another activity if you don’t enjoy running. Moreover, it’s important to remember that even if you miss a day every now and then, all is not lost – just get back out there again!

To get you inspired for intervals, check out this nice video from the New York Times:

P.S. Treningsprogrammet ligger også ute i full lengde på norsk. 🙂

Trening for bedre ionebalanse i hjertet

Hvis noen sier at kalsium er viktig for kroppen tenker man gjerne først på knokler og tenner. Vi har jo alle hørt at det er viktig at både unge og gamle får i seg nok kalsium, f.eks. ved å drikke melk – så barnas kropp vokser som den skal, og eldre unngår benskjørhet. Men visste du at kalsium også er avgjørende i hjertet? I hjerteceller er kalsiumhåndteringen veldig viktig, og fungerer den ikke som den skal kan det oppstå dødelige hjerterytmeforstyrrelser.

Hjertet pumper blod til kroppen ved at hjertemuskelcellene trekker seg sammen i takt. Hver sammentrekning er resultatet av et utslipp av kalsiumioner i cellene, og mellom hvert slag fjernes ionene mens hjertet lader opp til det neste slaget. Enkelt sagt vil et stort kalsiumutslipp føre til en kraftig sammentrekning, mens et lite kalsiumutslipp fører til en svak sammentrekning. Likeledes vil rask fjerning av kalsium føre til hurtig avslapning og treig fjerning av kalsium føre til sakte avslapning.

En forstyrret kalsiumhåndtering – f.eks. utslipp av kalsium mellom hjerteslagene når hjertet burde slappe av – kan både føre til dårlig pumpefunksjon og dødelige hjerterytmeforstyrrelser. Slike arrytmier er ansvarlig for omtrent 50 % av dødsfallene hos hjertesyke. Hjertesvikt er endepunktet for hjertesykdommer, og det er estimert at omtrent 10 millioner mennesker har hjertesvikt i Europa.

CERG at the 2012 ACSM

CERG will have a strong presence at this year’s ACSM, so if you’re going to be in San Francisco for the annual meeting next week, be sure to stop by! 🙂

Wednesday 30 May:

• 9:30-11am – Ingerid (for Dorthe): Effect Of Exercise Training On The Inflammation Status Among People With Metabolic Syndrome
• 2-3:30pm – Inger-Lise: Feasibility Of Aerobic Interval Training In Cardiac Rehabilitation
• 3:30-5pm – Ingeborg: Cardiovascular Fitness is Associated with Venous Compliance in Healthy Subjects

Thursday 31 May:

• 8-9:30am – Javaid: A Prospective Population Study Of Resting Heart Rate And Peak Oxygen Uptake (the Hunt Study, Norway)
• 9-10am – Arnt Erik: Training Using Single Versus Multiple Intermittent Bouts Of High-intensity Exercise Training Are Equally Effective For Increasing Maximal Oxygen Uptake
• 2-3:30pm – Trine: Total Hemoglobin Mass, Erythrocyte Volume and VO2max in Overweight and Normal Weight Healthy Subjects
• 3:15-5:15pm – Inger-Lise: High-intensity Aerobic Interval Training In Cardiac Rehabilitation: A Matter Of Mode?

Friday 1 June:

• 2-3:30pm – Marcia: Lipotoxicity In Cardiomyocytes: Reversal By Aerobic Training

Saturday 2 June:

• 9:30-11am – Bjarne: Peak Oxygen Uptake And Leisure Time Physical Activity In 4427 Healthy Adults: The Hunt Study

For more information about the presenters and the program, visit the Congress on Exercise is Medicine website.

1 av 3 har høyt blodtrykk sier WHO

Forrige uke kom Verdens Helseorganisasjon (WHO) sin helserapport for 2012, og denne viser at 1 av 3 voksne har høyt blodtrykk, en tilstand som fører til omtrent halvparten av alle verdens dødsfall fra slag og hjerteproblemer. Rapporten viser også at 1 av 10 har diabetes, og antall overvektige var det dobbelte i 2008 sammenlignet med 1980 i alle verdensdeler. I dag fører ikke-smittsomme sykdommer til to tredjedeler av verdens dødsfall, og derfor arbeider WHO med et globalt rammeverk for å overse, forebygge og behandle disse sykdommene.

For første gang tar den årlige helserapporten med informasjon om prosentandeler av menn og kvinner med høyt blodtrykk og forhøyet blodsukkernivå fra 194 land. Blant annet viser tallene at forbedret diagnostisering og behandling har redusert antall dødsfall fra hjerte-karsykdom i høyinntektsland. Likevel er organisasjonen bekymret for innbyggerne i de landene som ikke har satt i gang forebyggende tiltak, og hvor folk flest ikke vet at disse tilstandene knyttes til høy risiko for sykdom eller død fra hjerte-karsykdom.

«Denne rapporten tilføyer ytterligere bevis for at tilstandene som fører til hjertesykdom og andre kroniske sykdommer øker dramatisk, spesielt i land med lav eller gjennomsnittlig inntekt,» sier Dr. Margaret Chan, generaldirektør for WHO. «I noen afrikanske land har så mange som halvparten av den voksne befolkningen høyt blodtrykk,» forklarer Chan, og understreker at WHO ønsker å synliggjøre den økende forekomsten av ikke-smittsomme sykdommer i verden.

High blood pressure affects 1 in 3 says WHO

Last week the World Health Organization (WHO) released its annual report on health statistics, World health statistics 2012, which showed that 1 in 3 adults suffers from hypertension, a condition that causes about half of all deaths from stroke and heart problems worldwide. The report also said that 1 in 10 has diabetes, and obesity doubled between 1980 and 2008 in all parts of the world. Non-communicable diseases are currently responsible for two thirds of all deaths in the world, so WHO is working on a framework to monitor, prevent and control these diseases.

For the very first time the annual report included information from 194 countries on the percentage of men and women with raised blood pressure and blood glucose levels. It reveals, among other things, that improved diagnosis and treatment have contributed significantly to a reduction in deaths from cardiovascular disease in high-income countries. Nevertheless, the organization is concerned about the countries where preventive measures have not been implemented, and where most people are unaware that these conditions carry a high risk of disability or death from cardiovascular disease.

“This report is further evidence of the dramatic increase in the conditions that trigger heart disease and other chronic illnesses, particularly in low- and middle-income countries,” said WHO Director-General Dr. Margaret Chan. “In some African countries, as much as half the adult population has high blood pressure,” Chan explained, highlighting that the WHO wants to draw attention to the growing impact of non-communicable diseases.

Determinants of aerobic fitness: from elite athlete to chronic CVD

As part of her doctoral defense, CERG researcher Guri Kaurstad held a lecture today outlining the various factors responsible for determining maximal oxygen uptake (VO2max) and aerobic fitness. She additionally compared elite athletes to sedentary healthy individuals and chronic heart failure patients to identify any differences in limitations between these populations. She concluded that the three most important determinants of aerobic fitness are VO2max, lactate threshold and work economy – however the relative importance of each of these depends on the type, intensity and duration of the activity.

Powering a body is a complex process. You need oxygen from the air, and it has to travel efficiently from the lungs to the muscles through the alveoli and bloodstream, finally ending up in the mitochondria – the cell’s powerhouses. VO2max is determined by oxygen supply and demand. Thus it matters for aerobic fitness since it sets the upper limit for oxygen utilization.

But VO2max is just once piece of the puzzle. Lactate threshold is based on the oxidative capacity of the muscles, and can increase without necessarily being accompanied by an increase in VO2max. Since the lactate threshold determines what percentage of VO2max can be maintained for prolonged periods, it too has an important influence on aerobic fitness. One might imagine two individuals with an equally high VO2max, but differing LTs – they would start out equally strong, but over time, the one with the lower LT would fall behind from being unable to sustain the same intensity.

Work economy is the third major determinant of aerobic fitness. It is a measure of the oxygen cost for a given aerobic workload – essentially how much “bang for your buck,” when it comes to the oxygen needed for a given power output. Again, if you imagine two individuals with an equally high VO2max, the one with the more efficient work economy will fare better by putting the same amount of “resources” to greater use.

Unsurprisingly, elite athletes take an interest in what limits their aerobic fitness. Once you identify the limiting step – or so the argument goes – you can figure out a way to improve it, and thereby maximize your fitness with targeted training. For untrained healthy individuals and chronic cardiovascular disease patients, the need to know the limiting step to one’s fitness may initially seem less important. However, as research ties aerobic fitness to longevity and future health outcomes, the question is becoming increasingly pertinent for everyone.

Written by Hanna Sofie Ellingsen at CERG.

Livsstil tilpasset ditt DNA

Rolig joggetur eller sprint-intervall? Middelhavsdiett eller lavkarbo? Hvilken type trening passer best for min kropp? Vil trening hjelpe meg ned i vekt? Hvilken type kosthold passer best for meg? Dette er noen av spørsmålene som de nye DNA-testene på markedet kan gi deg en indikasjon på.

Nye studier viser nemlig at variasjoner i ditt arvemateriale kan påvirke hvilke treningsprogrammer som er mest gunstig for deg, hvilket kosthold som hjelper deg å holde vekten, og hvilke konkrete fordeler du kan forvente deg å oppnå ved trening.

Hvilken type trening passer for meg?
Idrettsprestasjoner kan påvirkes av en rekke faktorer, hvorav noen er genetisk. Gener avgjør mellom 20-80 % av variasjonen i egenskaper som oksygenopptak, hjerteytelse, og muskelfibersammensetning. Hittil har mer enn 150 gener blitt knyttet til ulike aspekter ved fysisk prestasjon.

En av de tydeligste sammenhengene er sett med et gen som kalles ACTN3. Dette genet finnes i raske muskelfibre, og er viktig i idretter som sprint og vektløfting. Hele 18 prosent av oss europeere har arvet to utgaver av ACTN3 (en fra mor og en fra far) som ikke fungerer helt som det skal. Selv om disse «defekte» genene ikke medfører noen helsemessige effekter, så kan den bidra til å bestemme hvorvidt du er en sprinter eller en maraton-løper. Studier viser at sprintere i verdenseliten nesten utelukkende har minst en utgave av genet som virker som det skal. Derimot ser det ut til at eliteutøvere i utholdenhetsidretter som for eksempel maraton ofte har to utgaver av det «defekte» genet.

Teoretisk sett kan man derfor si at en DNA-analyse vil kunne indikere om musklene dine passer best til eksplosive aktiviteter som sprint og styrkeløft, eller om musklene trives best med aktiviteter som krever utholdenhet, for eksempel en lang og rolig joggetur. Studier av for eksempel fotballspillere tyder på at de ofte har minst en utgave av genet som virker som det skal, og som favoriserer eksplosive idretter.

Kom i sommerform: uke 7

Gratulerer med innsatsen! Nå har du kommet deg gjennom til siste uke av treningsprogrammet, og burde være i langt bedre form enn før du startet. Gjør deg klar til en ekstra god innsats denne uken, og sett deg konkrete mål for treningen videre. Fysisk aktivitet er jo ferskvare, og du bør benytte deg av alle mulighetene for å gjøre ditt liv et aktivt et. 😉

Mandag – langtur med styrke

Din aktivitet (joggetur, sykling, leke i parken med barna, osv.) – minimum 45 minutter. Deretter fortsetter du med:

• 10 stk armhevninger enten med knærne i bakken eller knestående
• 15 stk dype (rumpa nesten i bakken) knebøy
• 15 stk situps
• 10 stk dype spensthopp
• 15 stk dype knebøy
• 15 stk situps
• 10 stk spensthopp
• 10 armhevninger
• 15 stk knebøy
• 15 stk situps
• 10 stk spensthopp

Dette ble en riktig god start på uken, og da er du i full fart!

Onsdag – 1×4

• 10 minutter oppvarming så du blir god og svett
• 1 x 4 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten
• 5 minutter rolig gange – Bra jobba!

Husk å ta med det lille ekstra:

• 10 stk armhevinger
• 10 stk dype spensthopp
• 10 stk dype knebøy
• 15 stk sit-ups – alle 3 runder

Fysisk aktivitet etter operasjon – en stor takk til pasientene!

En uke sengeleie etter hjerteoperasjon, faste i flere dager etter tarmoperasjon og krykker hvis man vrikket ankelen – det var vanlig behandling i mange år. Heldigvis er det gjort store fremskritt de siste tiårene. For de aller fleste er det nå naturlig å komme seg på beina, få mat i magen og kaste krykkene så fort man klarer. For de fleste trøndere er det naturlig å sette seg på sengekanten dagen etter en stor operasjon og si “Det går likar no…” selv med slanger og dren stikkende ut av kroppen.

Tidlig fysisk aktivitet etter operasjon minsker faren for lungebetennelse ved at lungene fylles med luft og det naturlige slimet kan hostes opp. Det blir mindre fare for blodpropp i ben og lunger fordi blodet ikke samles i bena, men beveger seg raskere gjennom årene. Ved sengeleie taper man muskelstyrke, og man taper mest de første ukene. Samspillet mellom nerver og muskler forfaller ved sengeleie, og hos noen av de som blir liggende i ukesvis blir skadene så store at de ikke lar seg trene opp igjen.

For å komme tidlig i gang med fysisk aktivitet etter en operasjon må flere forutsetninger være oppfylt: en motivert pasient, skånsom operasjon, god smertelindring, trygge omgivelser og hjelp fra sykepleier eller fysioterapeut. Når alt klaffer kan man reise tidlig fra sykehuset, og komme raskt tilbake til sitt vanlige liv med daglige gjøremål, husarbeid og jobb. I India har faktisk noen pasienter blitt skrevet ut av sykehuset samme dag som de ble hjerteoperert!

Gravid? Enda en grunn til å trene!

Kunstner: Martine Moholdt (5 år)

Å være fysisk aktiv er en viktig del av det å ha god helse. Fysisk aktivitet er spesielt viktig i svangerskapet siden gravide som trener blant annet har mindre risiko for å få svangerskapsdiabetes (dvs. unormal regulering av blodsukkernivå). Trening kan også motvirke at man legger på seg for mye i svangerskapet, noe som er forbundet med økt risiko for svangerskapskomplikasjoner, og som kan resultere i livslang overvekt eller fedme.

De gjeldende retningslinjene for fysisk aktivitet i svangerskapet sier at gravide bør være fysisk aktiv med moderat intensitet i 30 minutter eller mer de fleste dagene i uka. Tidligere ble det sagt at kun de som hadde trent før de ble gravide skulle trene i svangerskapet. Nå har man endret dette til at alle friske gravide bør trene, uavhengig av om man har trent tidligere. Det er viktig å huske at det samme gjelder for gravide som for alle andre: litt er bedre enn ingenting!

Spis for en – tren for to
Det er flere som mener at tida i fosterlivet er av stor betydning for hvordan man får det senere i livet. Teorier om såkalt «fetal origins», det vil si «med opphav i fosterlivet», går ut på at de ni månedene i mors liv er den perioden som har mest å si for blant annet mottakelighet for sykdom, appetitt, intelligens, temperament og stoffskifte. Litteratur og forskning omkring dette har eksplodert de siste 10-15 åra, og man kan finne referanser på at blant annet kardiovaskulære sykdommer, diabetes og fedme har opphav i fosterlivet (se f.eks. Barker 2007).

Tidligere het det at man skulle spise for to når man var gravid. Det er imidlertid vist at det å legge på seg mye i svangerskapet er forbundet med økt risiko for at barnet blir overvektig, både som 3-åring og som ungdom. Noen forskere mener faktisk at miljøet i magen er viktigere enn genene når det gjelder utvikling av fedme hos barnet. Det kan selvfølgelig føles litt skummelt at mye blir bestemt så tidlig i livet. Samtidig gir dette muligheter for å forebygge på et tidlig tidspunkt.    

Typer trening og treningsintensitet
Hvis du ikke har noen spesielle komplikasjoner i svangerskapet, kan du trene nesten hvordan som helst. Både utholdenhetstrening og styrketrening er bra for gravide. Noen aktiviteter er imidlertid ikke anbefalt; de som gir fare for støt mot magen ( ballspill, boksing), fare for fall (alpint, turn) dykking, og trening i høy temperatur.