Click here if you only want to read posts in English.
Klikk her hvis du kun ønsker å se innlegg på norsk.
Blodvolum – jo større, jo bedre?
Reply
Svært mange faktorer spiller inn for å oppnå god form. Noen kan vi gjøre noe med, mens andre skyldes gode egenskaper fra naturens side. Blodvolum er kanskje et fremmed begrep for den jevne mosjonist, men er interessant for forskere i forhold til om det kan si noe om respons på trening og risiko for fremtidig hjerte- og karsykdom. Et gjennomsnitts menneske har ca. 5 liter blod i hjerte- og karsystemet, mens svært godt trente mannlige utholdenhetsutøvere kan ha et blodvolum på opptil 9-10 liter. Størrelsen på blodvolumet ser ut til å være en viktig faktor for å være en suksessfull utholdenhetsutøver, samt for å beholde en god hjerte- og karfunksjon med økende alder.
Man kan måle totalt blodvolum ved å undersøke hvordan en gass eller et fargestoff fortynner seg i blodet over tid. En av de mest brukte metodene i dag er å måle mengden med karbonmonoksid gass i blodet før og etter at man har pustet inn en liten mengde av denne gassen. Dette er en metode som har vært i bruk i over 100 år, og er daglig i bruk ved blant annet K.G Jebsen – Senter for hjertetrening i Trondheim.
I dag er man usikker på om mennesker har en genetisk profil som gjør at man utvikler et stort blodvolum når man blir voksen, eller om man utvikler det som en følge av mange år med mye og hard trening. Vi vet imidlertid at idrettsutøvere har et høyere blodvolum enn mennesker som ikke trener. I en studie fra Sveits så man at ungdommer i vekst økte sitt blodvolum, men at denne økningen var lik mellom idrettsutøvere og ungdommer som ikke drev noen form for fysisk trening.
Når man sammenlignet en stor gruppe med ulike personer så man at personer som var utrent har det laveste blodvolumet, mens blodvolumet økte gradvis fra gruppe til gruppe av personer som drev med trening som en fritidsaktivitet, til regionale, nasjonale og internasjonale utholdenhetsutøvere. Eliteutøvere hadde det høyeste blodvolumet og hadde hele 30-40 % større blodvolum sammenlignet med utrente. Hvis man sammenligner idrettsutøvere fra ulike disipliner, ser man at utøvere som driver utholdenhetsidrett har et større blodvolum enn utøvere som driver med eksplosive idretter og idretter med kort konkurransetid.
I en studie av inaktive unge menn med unormalt god kondisjon fant man at den «ufortjent» gode kondisjonen var forbundet med et høyt blodvolum som igjen ga svært god hjertefunksjon under fysisk testing. De utrente mennenes hjertefunksjon og kondisjon var svært lik godt utholdenhetstrente menn i samme alder. Dette studiet antyder dermed at størrelsen på blodvolumet er arvelig, og at størrelsen har betydning for hjertefunksjon og kondisjon. I studier der man har økt blodvolumet hos utrente personer gjennom å tilføre saltvann, ser man at det øker hjertefunksjonen gjennom at hjertet pumper en større mengde blod ut av hjertet hvert hjerteslag og at dette også øker kondisjonen.
Blodvolum har vist seg å reduseres med økende alder, men denne reduksjonen kan man motvirke med fysisk trening. De positive effektene av å opprettholde et stort blodvolum er økt tilbakestrømning av blod til hjertet, økning i hjertet sitt slagvolum (utpumping av blod), redusert hjertefrekvens og bedre temperaturregulering. Størrelsen på blodvolumet ser som sagt ut til å være viktig for idrettsprestasjon i utholdenhetsidretter og for å opprettholde en god hjertefunksjon. Om noen år vet vi forhåpentligvis hvor stor del av blodvolumet som er arvelig betinget og hvor stor del som er påvirkbar av regelmessig trening.
Trine Karlsen, post doc ved CERG.
Hurra for 17.mai!
Endelig – det er 17.mai! I dag skal vi bare kose oss, forhåpentligvis i strålende vær og solskinn over hele landet. Vi nordmenn vet å feire slike anledninger til gangs – omsetningen av pølser, is og brus slår alle rekorder, og ikke sjelden går vi stappmett til sengs om kvelden. Men så lenge man begrenser spisingen til et par slike dager i året, så er det lov å kose seg på 17. mai. Det er imidlertid verdt å huske at det finnes sunnere varianter av det moderne kostholdet på 17.mai – og at det er lov å gi litt ekstra gass i 17. mai-toget!
Gratulerer med dagen fra oss i Cardiac Exercise Research Group!
CERG reaches new heights
As a master student in the Exercise Physiology and Sport Science Program, I had the opportunity to be involved in a high altitude research project. This project was a co-operation with the Environmental Physiology group from Mid-Sweden University. There were many research aspects to this project; my measurements focused on endothelial function and the affect of beetroot juice supplementation.
Our group of fourteen people, left Scandinavia March 17/18 bound for Kathmandu, Nepal. The research started almost immediately with FMD measures, using the VividI ultra-sound, on the floor of the Doha (Qatar) airport. Once reaching Kathmandu, everyone was involved in several tests and excessive shopping for cheap outdoor gear. This fit into a short and busy 36 hours before departing for Rolwaling Valley. The first weeks of trekking involved sunny and snowy days with many thousand vertical meters hiking (reaching a 4550m high point). Our group started with 42 porters, guides and cook staff, feeling like a true Himalaya expedition.
Although the VividI ultra-sound is designed as portable, it was really put to the test on this trip. 14 hours of plane travel 10 hours of bus and 3 days of walking to reach the initial high altitude site at 3700m in Rolwaling Valley. I was prepared for field research to be a very new situation compared with in the lab, and was this ever true. During this trip, the challenges of low oxygen combined with no electricity, heating and sub zero temperatures added to the lack of ‘real’ lab facilities. With extra logistical arrangements and small compromises made for all projects to be successfully carried out at each location, in a few short days.
Other than the science, this trip was a fulfilling cultural experience. Despite the busy and hazy atmosphere Kathmandu, the people were always welcoming. In the valleys, the Tibetan culture and ancient religious practices could still be found. With full moon festivals including local alcohol made from millet, spicy potato stew, traditional dress and not so traditional music and dance. Small children with snotty noses and dirty clothes, playing with sticks and tires; reminding us what childhood was like before the days of iphones and computer gaming.
After a few weeks in Rolwaling Valley, the group carried on to climb peaks and passes. A few of us returned to Kathmandu to either return home or continue our travels. At this point, I met with Alf Brubakk, Ulrik Wisløff, and Svein Erik Gaustad who were in Nepal meeting with the Kathmandu University. More FMD measurements where arranged with local Nepali porters, potentially a future project in the works?
Emily Bakker, master student at NTNU (supervised by CERG researchers)
Verdens aktivitetsdag 2013 – aktiv hverdag
Verdens aktivitetsdag ble etablert av Verdens helseorganisasjon (WHO) og blir arrangert hvert år rundt 10. mai. Initiativet kom faktisk fra tidligere WHO-leder Gro Harlem Brundtland i 2003, for å fremheve viktigheten av fysisk aktivitet som en del av en sunn livsstil og for å forebygge sykdommer.
Årets tema er «Aktiv hverdag». Begrepet referer til moderat og hard fysisk aktivitet og kan bli utført hvor som helst og med hvilken som helst type aktivitet. De fire hovedpunktene for aktivitetsdagen er 1) bevisstgjøre «mannen i gata» om de positive effektene for forebygging av livsstilsykdommer; 2) argumentere for fordelene ved fysisk aktivitet og vise til gode eksempler; 3) øke befolkningens deltakelse på alle arenaer; 4) fremme helsefremmede atferd og livsstil i et videre perspektiv.
For 2 år siden åpnet statsministeren i et øst-europeisk land en tobakksfabrikk med å si at det enda ikke er noen bevis for at tobakksrøyking er helseskadelig. Dette er selvsagt ikke riktig, da skadelige effekter av røyking er godt dokumentert. Heldigvis har store deler av verden fått øynene opp for de skadelige effektene av røyking og de nye regulerende lovene mot røyking har vært effektive. Det ikke like mange vet, er at forskning har vist at inaktivitet nå har passert røyking på dødelighetsstatistikken. Tiltak for å forhindre inaktivitet har vært mindre suksessfulle, og det er nå på tide å komme med fysisk aktivitets-fremmende forslag og bekjempe inaktivitet som utgjør en større trussel enn overvekt for folkehelsen.
Flere studier viser at idrettsutøvere som har vunnet OL-medalje lever lenger enn «folk flest». Denne effekten er bare observert blant utholdenhetsutøvere, mens utøvere av styrke-idretter ikke lever lenger enn gjennomsnittet. Studiene viser samtidig at det er nødvendig at utøverne fortsetter med en aktiv og sunn livsstil etter endt karriere som toppidrettsutøver. Nå er det ikke meningen at vi alle skal bli toppidrettsutøvere. Men dette kan kanskje motivere oss alle til mer aktivitet? Ved å være aktiv de fleste dager i uka med moderat intensitet kan alle oppnå lignende effekter på økt livslengde som olympiere. Alle burde belønne seg med en slik personlig premie.
Tomas Stølen, CERG.
Treningshysteri – skivebom fra LO-lederen
I anledning utnevnelsen av ny leder av Landsorganisasjonen i Norge (LO), uttaler den nyvalgte lederen Gerd Kristiansen seg over to sider i VG den 7. mai under overskriften: «Trening er hysteri». Kristiansen sier hun «synes det med trening nærmest er noe hysteri». På Dagsnytt 18 i NRK kvelden i forveien nærmest fnøs hun av statsminister Jens Stoltenberg da han antydet at han likte å ha møter gående rundt Sognsvann, slik han hadde gjort med Kristiansens forgjenger Gerd-Liv Valla. Vår nye LO-leder fortalte at hun kunne til nød gå en tur, men «trim og sånn» – det var ikke noe for henne. I løpet av sine første to dager i stillingen som en av Norges mektigste samfunnsaktører, sender hun dermed ut uheldige signaler. Hva Kristiansen gjør som privatperson, er helt opp til henne. Vi kan heller ikke utelukke at hun er blitt feiltolket i de to intervjuene. Som leder av 880 000 fagorganiserte burde hun imidlertid heller ha benyttet anledningen til å prate varmt om helsemyndighetenes råd om at fysisk aktivitet er sunt og burde praktiseres, selv om hun ikke nødvendigvis liker det selv.
Vi har i over 60 år visst at personer med fysisk aktiv arbeidshverdag lever lengre og har mindre hjerte- og karsykdom enn personer med mer stillesittende arbeid. Det store problemet globalt er imidlertid at folk ikke driver noen form for fysisk aktivitet til tross for at man vet hvilken medisin dette er. Her har vår nye LO-leder en fin mulighet til å gå foran. I VG-intervjuet fraråder hun andre å røyke selv om hun selv «røyker som en skorstein» – og den samme holdningen bør hun innta til inaktivitet, som faktisk har passert røyking på dødelighetsstatistikken. Ikke nødvendigvis ved å begynne å trene selv, men å fronte betydningen av fysisk aktivitet, samt jobbe for at hennes fagorganiserte skal ha rett til trening i arbeidstiden. Dette er et tiltak som i følge forskning kan ha effekt for både sykefravær, effektivitet, den enkeltes livskvalitet og bedriftenes økonomi. For eksempel viste en svensk studie fra 2012 at ansatte som fikk trene 2,5 timer i uken i arbeidstiden, var mer effektive på jobb enn de som arbeidet vanlige 40 timer arbeidsuker. I tillegg hadde de mindre sykefravær og oppnådde en rekke positive helseeffekter av treningen som ga en lettere hverdag og økt trivsel på jobb.
Selv om resultatene ikke er entydige angående sammenhengen mellom sykefravær og trening i arbeidstiden, har dette tiltaket jevnt over vist seg å gi friskere og mer fornøyde ansatte, og dermed positive ringvirkninger også for bedriften. Blant annet viste en norsk studie der ansatte på sykehjem trente i arbeidstiden, en markant forbedring av selvopplevd helse, fysisk form, stressmestring og tilfredshet med arbeidet.
Spesielt uheldig er derfor Kristiansens melding når vi vet at mange av de fagorganiserte hun representerer er sysselsatt i yrker med tung fysisk belastning og et høyt arbeidstempo – som allerede nevnt, en arbeidshverdag som kunne vært lettere med regelmessig fysisk aktivitet. Mange er lavt utdannet og hører dermed til den gruppen i samfunnet som ikke er av de mest fysisk aktive. Vi vet ikke om det er slik ment, men dersom Kristiansens utspill er et uttrykk for forakt for “overklassens” treningshysteri og solidaritet til “gutta på golvet”, skyter hun langt utenfor skiva. Å trene er ikke en snobbete hobby for de rike eller spesielt interesserte. I dagens moderne, stillesittende samfunn representerer fysisk aktivitet en nødvendighet for absolutt alle, uansett sosial status eller yrke.
LO har i sine vedtekter til formål å jobbe for å fremme blant annet medlemmenes helsemessige interesser. Istedenfor å gå ut mot «treningshysteri» og «folk som stresser av gårde på jobben fordi de skal på trening» burde Kristiansen heller ta LO’s vedtekter på alvor, også de helsemessige, der vi i dag vet at trening utgjør en sammensatt vidundermedisin.
Ulrik Wisløff, Øivind Rognmo og Maria Henningsen, CERG.
Gjør tryggere omgivelser oss mer aktive?
Tidligere denne måneden la helse- og omsorgsminister Jonas Gahr Støre frem “Folkehelsemeldingen: God helse – felles ansvar”. Det er gått ti år siden forrige melding – “Resept for et sunnere Norge” i 2003. Meldingen ble den gang møtt med kritikk fra mange hold fordi en mente at den i for stor grad la ansvaret for god helse på enkeltindividet. Årets melding ser derimot ut til å i større grad vektlegge hva samfunnet og myndighetene kan og bør gjøre for å fremme folkehelsen. Blant annet er viktigheten av et helsefremmende samfunn viet et helt kapittel i meldingen, med spesielt fokus på helsevennlig transport og nærhet til friarealer der en kan bedrive fysisk aktivitet.
Det sier seg selv at et slik satsning vil kreve en utstrakt grad av tverrfaglig samarbeid, og her virker det faktisk som om myndighetene har gjort jobben sin. Nasjonal Transportplan 2014 – 2023, ble lagt frem tidligere i år, og presenterte klare strategier for tilrettelegging for mer miljøvennlig og helsefremmende transport. Målet er ambisiøst: sykkeltrafikken i Norge skal kun utgjøre 8 % av alle reiser innen 2023. Dette innebærer at sykling minst må dobles i omfang, og at 80 % av barn og unge går eller sykler til skolen.
Målsetninger er vel og bra – om tiltakene virkelig blir gjennomført, gjenstår å se. Et annet spørsmål som er verdt å stille seg, er om de vil ha den tilsiktede virkningen. Vil barn sykle til skolen bare det er trygg sykkelvei helt frem? Vil inaktive voksne begynne å løpe hvis de får tursti rett ved huset?
Forskning viser at nivået av fysisk aktivitet trolig henger sammen med en rekke faktorer, der fysisk tilrettelegging bare er en del av svaret. For eksempel viser en nylig publisert artikkel i PloS One fra Nederland at bedret trafikksikkerhet i nærmiljøet økte andelen fysisk aktive, når en sammenlignet aktivitetsnivå ved to ulike tidspunkt. Når det er sagt, var økningen relativt beskjeden. Dessuten viste det seg at antall timer fysisk aktivitet ikke økte med økende trafikksikkerhet blant dem som allerede var litt aktive ved første måling. Evalueringen av trafikksikkerhet var videre svært objektiv – deltakerne ble bedt om å gradere hvor enig de var, fra 1-5, i påstanden “Jeg synes trafikksikkerheten i mitt nabolag er god”. Tendensen til økt fysisk aktivitet var dessuten sterkest blant kvinner, personer i alderen 35-60 år, og folk med høy sosioøkonomisk status.
Denne undersøkelsen henvendte seg til voksne, men hvordan er situasjonen for barn? En review av 23 studier fra 2003 om sammenhengen mellom aktivitetsnivå blant barn og fysiske forhold i nærmiljøet. Med tanke på infrastruktur var resultatene klare: barn i områder med godt oppbygd nettverk for gåing og sykling var mer aktive enn i områder med dårligere tilrettelegging. Det viktigste tiltaket var fravær av trafikkfarlige situasjoner, som kryssing av veier, uoversiktlige veikryss, høye fartsgrenser, og så videre. Derimot var ikke tilgang til arealer for utøvelse av fysisk aktivitet så viktig. Når det gjaldt trygge omgivelser, viste faktisk flertallet at den subjektive oppfatningen av et trygt nabolag ikke gjorde barn mer aktive. Fra et objektivt perspektiv var imidlertid saken litt annerledes: der det var mye kriminalitet, samt i områder med mye løshunder, var barna i større grad inaktive enn andre steder. Som en liten kuriositet (som forhåpentligvis er representativt her i Norge også) hadde ikke dårlig vær noen betydning for aktivitetsnivået.
Å løfte frem fysisk aktivitet i alle lag av samfunnet er en komplisert prosess som krever en innsats på flere områder. Vi vil derfor i tiden fremover fokusere på flere aspekter ved Folkehelsemeldingen her på CERG-bloggen.
Maria Henningsen, CERG.
Exercise minimalism – this little is needed
It is a commonly held misconception that getting and staying in shape requires hard work and hours upon hours of training. In today’s society many of us feel the burden of all the requirements and expectations and the constant feeling of too little time. Not seldomly, this goes beyond regular exercise routines – and training adds to the list of things you should have done, but that simply are dropped in favor of other, more urgent tasks. But does it really need to be this way? Is it possible to get both worlds – overcome enough training to achieve health benefit from it, without sacrificing other stuff?
New research shows that just one hour of exercise a week for a period of two weeks is enough to observe improvements. The key to training effect on health is not duration, but the intensity of the workout. You don’t have to train long, but once you do, go hard. In our laboratory we advise people to train with 4×4 interval training as a starting point. However, we have even observed that interval workouts with shorter duration are almost as effective in increasing maximal oxygen uptake as longer sessions. These short sessions consists of only one 4-minute interval of 90-95% of maximum heart rate. Maximal oxygen uptake is known as a key factor related to the risk of cardiovascular morbidity and mortality.
But there are also other options for shorter training sessions with high intensity. Dr. Martin Gibala of McMaster University in Canada is a world leader in the science of training with high intensity training, and has in recent years tested several different protocols in terms of health effects. According to Gibala, it is surprising how little training volume required to elicit a positive response. He recommends 60 second intervals at 90% of maximum heart rate followed by 60 seconds of rest, a total of 10 repetitions (1×10). Gibala’s research group found that just 60 minutes of high intensity exercise per week (amounting to three 1×10 workouts per week) improved glucose handling and insulin sensitivity remarkably among sedentary men and women.
So our clear call is: Lack of time is no excuse to skip exercise! Anyone can set aside at least four minutes of their precious time three times per week and invest in their health. Who knows how much time is lost in the future if you do not?
